دورة انقاص الوزن الفصل السابع
فى الفصل السابق
تحدثنا عن مكونات الغذاء الذى نأكله ولكن كيف اصمم خطة غذائية من هذه العناصر
وايضا كم عدد السعرات
التى على خصمها من احتياجاتى اليومية حتى استطيع ان اخفض وزنى بأمان دون دخول
الجسم فى مرحلة المجاعه
ايضا هناك تسأول مهم
جدا اذا علمت عدد السعرات التى على ان احصل عليها كم اكل من كل عنصر من هؤلاء
فهناك من يقول لك
قاطع الكربوهيدرات تفقد وزن
وهناك من يقول لك
اتبع حمية الكربوهيدرات وهناك من يقول اتبع حمية السوائل وهناك من يقول اتبع حمية
الفاكهة والخضروات فقط اى ان تصبح شخص نباتى
وانا اقول لك اتبع
الحمية الصحيحة وهي كل من كل شئ ولا تحرم جسدك من اى شئ لان كل شئ له اهمية فى
جسدك
البروتين يبنى
العضلات
الكربوهيدرات تمدك
بالطاقة اللازمة للحركة والرياضة
الدهون ايضا هامة
للعديد من العمليات الحيوية داخل الجسم
اذن عند اتباعك نظام
غذائى يفتقر الى احدى مكونات الغذاء فانت تضر بجسدك ولن تنجح فى التخلص من الدهون
الزائده وانت تتمع بصحة جيده
اذن كيف اصمم برنامج
غذائى جيد دون ان افقد احدى العناصر الغذائية ودون ان ازيد من احداها على حساب
الاخر وبنفس الوقت استطيع ان افقد الدهون الزائده دون ان افقد صحتى
هنا يكون السؤال
الصحيح واجابته فى التالى
كيفية تصميم برنامج غذائي
نبدأ بالخطوة الاولى
ان اعرف احتياجات
جسمي الفعلية من السعرات الحرارية
الخطوة الثانية اقوم
بخصم 20% من هذه الاحتياجات
مثال
اذا كانت احتياجات
جسمي اليومية تقدر ب 2000 سعر حرارى
اذن لكى افقد دهون
ووزن يجب ان اخصم 20% من هذه القيمة اى ما يعادل 400 كالوري
فى هذه الحالة سأقوم
بتصميم نظام غذائى يعتمد على التالى
2000-400= 1600
كالورى
الان وبعد ان عرفت
انه يجب ان اتبع نظام غذائى يحتوى على 1600 كالورى يوميا
السؤال الان كم اكل
بروتين وكم اكل كربوهيدرات والياف وكم اكل دهون
لكى تقوم بتصميم
برنامج غذائى ناجح يجب ان تتدرج فى النسب وتعرف ان برنامجك سيحتوى على نسب من كل
هذه العناصر السابقة
فلكي تبدأ بداية جيده
لحرق الدهون يجب ان تعرف ان البروتين له دور جيد فى هذه المرحلة وهى مرحلة حرق
الدهون وهنا يجب ان تكون النسبة الاعلى له فى غذائك ولتكون تترواح ما بين 40 الى
50% من غذائك من البروتين بأنواعه
سواء حيوانى او نباتى
ونأتى للكربوهيدرات
الان
لا تنخدع بالنظم
الغذائية التى تقول لك قاطع الكربوهيدرات تفقد الدهون لان هذا من اكبر الاخطاء
الفادحة عند اتباعك لاى نظام غذائى فعندما يقول لك احدهم انك اذا قاطعت
الكربوهيدرات سوف تفقد الوزن بسرعه
يجب ان تفهم ان
الكربوهيدرات هامة للجسم بطريقة كبيرة ولها اهمية قصوى ولا يجب عليك اغفالها لكن
فى المرحلة الاولى سوف تكون نسبتها قليلة نوعا ما ومصادر الحصول عليها مصادر جيده
ونظيفة تماما اى ستكون من كربوهيدرات غير مصنعه مثل الخضار والفاكهة مثلا
ولكن فى خطتنا سنأخذ
من الكربوهيدرات ما هو معادل 30 الى 35 %
ونأتى الان للدهون
ولا تسمع لمن يقول لك قاطع الدهون فهذا ليس صحيح يجب عليك ان تأكل دهون لكن يجب
عليك اختيار انواعها ومصادرها
ولتكن نسبة الدهون فى
طعامك تترواح ما بين 15الى 20%
والان قد يقول لى
احدهم لم افهم الان ما هذه النسب وكيف يكون نظامى يحتوى على هذه النسبة
سنأخذ مثال بسيط الان
لمزيد من التفصيل
لعمل نظام غذائي لحرق
اعلى وهذه النسب يتم اتباعها كالتالي
50% بروتين
30% كربوهيدرات
20% دهون صحية
والان لنقوم بتطبيق
عملى
الان انا لدى 1600
كالورى تقريبا لليوم وعلمت انه يجب ان يكون نسبة البروتين من هذه السعرات تترواح
ما بين 40 الى 50% لكن انا لا اعرف كيف يكون ذلك الان سنعرف
يجب اولا ان نعرف ان
كل جرام بروتين = 4
سعر حرارى
كل جرام كربوهيدرات =
4 سعر حرارى
كل جرام دهون = 9 سعر
حرارى
والان لنعود لنظامنا
اذا كانت سعراتى =
1600 كالورى
نسبة البروتين = 50%
اذن سيكون عدد جرامات
البروتين اليومية يجب ان تكون كالتالى
1600×50%= 800 سعر
حرارى
عدد الجرامات سيكون
800 ÷4 = 200 جرام
بروتين
اذن على ان اكل 200
جرام بروتين فى مجموع وجباتى
وللعلم يجب ان نعلم
جميعا ان هذا لا يعنى انه تأكل مثلا 200 جرام من لحم صدور الدجاج وتقول انى اكلت
200 جرام بروتين طبعا هذا خطأ
لان وزن 100 جرام من لحم صدور الدجاج بدون جلد او
عظام = 20 جرام بروتين
اى عندما تأكل نصف
صدر دجاج متوسط الحجم يكون وزنه فى المتوسط 150 جرام هذا يحوى 30 جرام بروتين
فيما ان بياض البيضة
الواحده يحوى تقريبا 4 جرام بروتين
اذن هنا الامر يتم
حسابه بهذه الطريقة
هناك مواقع عده على
الانترنت تعطيك الحقائق الغذائية كاملة لكل الاطعمة ومنها تستطيع ان تعرف كم جرام
بروتين يحوى كل طعام تأكله
وبالتالى عند تصميمك
لنظامك سوف تستطيع ان تعرف وتجمع عدد الجرامات التى تحتاجها يوميا
مع التشديد فعليا على
انه هذا النظام يجب ان يكون مصحوبا ببرنامج رياضى متكامل يجوى تمارين ايروبيك
وكارديو وتمارين اثقال لبناء الكتلة العضلية ووجود نسبة البروتين هذه ستساعدك بقوة
على حرق الدهون وبناء العضلات وشد ونحت الجسم
لكن يجب التنويه على
ان تكون مصادر البروتين من مصادر جيده مثل صدور الدجاج والتركى وبياض البيض والجبن
خالى الدسم والحليب خالى الدسم والبقول ايضا بها نسبة بروتين جيده والتونة والسمك
وعندما يكون مصادر البروتين متنوعه فى نظامك ستكسب صحة وتخسر دهون وفى الفصل
القادام سنكمل شرح باقى التكنيك ان شاء الله
نونا