لماذا تمارين الاطالة ( فوائد تمارين الاطالة)

دورة انقاص الوزن 3

الدرس الثالث

كنا قد شرحنا فى الدرس السابق ان للجسم حساباته وانه يجب لكى تخفض وزنك ان تحسب ايضا حسابات الجسم هذه وتقدم له اقل من احياجاته من السعرات الحرارية ولانه يعمل وفق حسابات ايضا ويحتاج كم معين من السعرات الحرارية لا يستطيع ان يتخلى عن عمل جهاز واحد لانك قدمت له سعرات اقل فهنا سيلجأ الى ما لديه من وفرة ومؤنة مخزنة لديه والتى قام بتخزينها ايام الوفرة فى الطعام الزائد . سيلجأ الى مخازن الدهون  ثم يكسرها ويحولها الى سعرات يكمل بها عمله وحاجته

والان لنتعلم كيف نقوم بحساب حاجة جسمنا من السعرات الحرارية.

فى الواقع هناك عده طرق لحساب السعرات الحرارية التى نحتاجها

الطريقة الاولى

معادلة دقيقة  لحساب السعرات الحرارية

التي يحتاجها الجسم يوميا.

1- نبدأ   بتعريف السعر الحراري او الكالوري  Calorie

السعر الحراري )  calorie (هو وحدة قياس الطاقة

و نشير الى ان الإنسان يحصل  على الطاقة من الأغذية بأنواعها المختلفة وهى:

-         البروتينات كاللحوم و الأسماك والبيض والبقول .يحتوى 1غرام من البروتينات على 4 سعرات حرارية.

- و كل 1 غرام من البروتينات حيوانية أم نباتية( لحوم، اسماك بيض بقول) يحتوي 4 سعرات  حرارية أيضاً

-         الدهون كالزبدة والزيت ,يحتوى كل 1غرام منها على 9 سعرات حرارية.

2- كيف نحصل على الطاقة التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه  :

يقوم الجسم بتحويل ما نأكله ونشربه الى طاقة

 وهذا ما يعرف بعملية  الاستقلاب او التمثيل الغذائي

وهناك حد ادنى لكمية الطاقة( عدد السعرات الحرارية) 

 التي يحتاجها الانسان  وهو في حالة السكون التام اوالنوم  

أي ما يكفي لتشغيل الأجهزة الحيوية في الجسم مثل:

 تنظيم الحرارة، نبض القلب، التنفس، تجديد الخلايا... الخ)

وهذا ما نسميه معدل الاستقلاب الاساسي للجسمBMR

Basal Metabolic Rate

ومعدل الاستقلاب الأساسي، يختلف من شخص الى آخر، و يعتمد

على عدة عوامل منها الوزن، الطول و العمر.

3- قاعدة لحساب معدل الاستقلاب الاساسي BMR Formula (BMR for males) = 66 + (13.7 x w) + (5 x h) - (6.8 x y) (BMR for females) = 655 + (9.6 x w) + (1.8 x h) - (4.7 x y) where: h = height in centimeters  w = weight in kilograms  y = age in years

الطريقة الثانية

يحتاج الرجل سعر حراري لكل كيلو من وزنه في كل ساعة

رجل وزنه 70 كيلوغرام يحتاج في كل ساعة الى
70*1=70 سعر حراري
ويحتاج في اليوم الواحد الى
70*24=1680 سعر

المراة تحتاج الى (0.85) سعر حراري لكل كيلو من وزنها لكل ساعة
امراة وزنها 70 كيلو غرام تحتاج في كل ساعة الى
70*0.85=59.5 سعر
وتحتاج في اليوم الواحد الى
59.5*24=1428 سعر

الطريقة الثالثة

معادلة هاريس بنديكت Harris-Benedict equation

تحدد هذه المعادلة  مجموع الاحتياجات من السعرات الحرارية اليومية المطلوبة

حسب نشاط كل شخص ،و تعتبر ادق الطرق لحساب

السعرات الحرارية لأنها تعتمد على الوزن والطول

والسن و النشاط البدني.

وهى كالتالى:

- خامل ( لا تمارين - اعمال مكتبية )

اضرب BMR فى 1.2
- نشاط خفيف ( رياضة خفيفة / تمارين 1 - 3 ايام بالأسبوع )

اضرب BMR فى 1.375
- نشاط متوسط ( رياضة متوسطة / تمارين 3 - 5 ايام بالأسبوع )

اضرب BMR فى 1.55
- نشاط عالي ( رياضة عنيفة / تمارين 6 - 7 ايام بالأسبوع )

اضرب BMR فى 1.725

الطريقة الرابعه

وهى عن طريق احدى المواقع على الانترنت والتى تغنيك عن مثل هذه الحسابات فيكفى ان تملاء الخانات بوزنك وطولك وعمرك ونشاطك البدنى ان كنت تمارس رياضة او تمارس رياضة قوية او لا تمارس رياضة وشخص تعمل عمل مكتبى اى قليل الحركة

هناك عدد كبير من المواقع وهذا الموقع مثال عليها

http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm

هذا الموقع على سبيل المثال لا الحصر وان كنت اراه انه دقيق وجيد جدا ايضا

الان دور طريقة حساب كتلة الجسم

يساعد مؤشر كتلة الجسم على قياس كمية الشحوم في الجسم، لذلك تستعمل وسيلة حساب مؤشر كتلة الجسم لمعرفة الأضرار الصحية التي قد تنتج عن تراكم الشحوم في الجسم، ولكن يوجد أشخاص مستثنون من هذه القاعدة وهم:

- ممارسي رياضة كمال الأجسام: لأن الكتلة العضلية تكون أعلى من كتلة الشحوم؛ لذا فإن زيادة مؤشر كتلة الجسم لا يعني زيادة كمية الشحوم.

- كبار السن: يفضل لكبار السن أن يكون مؤشر كتلة الجسم ما بين 25 و27 - أعلى قليلاً من الطبيعي- لحمايتهم من مرض هشاشة العظام.

والان كيف يتم الحساب
الوزن
الطول
العمر
الجنس


نبدا بالطريقة
الوزن: 94
الطول : 159
1) نحسب BODY MASS INDEX
وهو معامل كتلة الجسم= الوزن/ مربع الطول بالامتار
=94/(1.59 *1.59)
=37.2
والنسبة عالية اذا لازم تخفيض الوزن لانه النسبة الطبيعية بتتراوح ما بين 20-25

والان ما ان عرفت احتياجات جسمك فعليا من السعرات الحرارية تستطيع ان تعرف ان ما تأكله فوق هذا يخزن داخل جسمك وما تأكله اقل من هذا ينزل من وزنك لكن هناك اسس لتقليل السعرات الحرارية يجب ان نتعلمها فى الدرس المقبل ان شاء الله

نونا