دورة انقاص
الوزن الفصل الحادي عشر
تكلمنا فى الفصل
السابق على شرح طريقة تحويل السعرات الى جرامات
هنا قد يتسأل البعض
اذا كان نظامى يقول انى يجب ان احصل على 200 جرام يوميا من البروتين اذن سأموت
جوعا
حيث ان ربع دجاجة تزن
كيلو هو 250 جرام فقط
وانا احتياجاتى اليومية
هى 200 جرام اى اقل من ربع دجاجة وهنا سأموت جوعا حتما
هنا سأقول له يا
عزيزى انت تفهم الوضع بطريقة خاطئة كليا لان الامر لا يتم حسابه هكذا بالكلية
فربع الدجاجة الذى
تتحدث عنه ويزن مثلا فى المتوسط 250 جرام لا يحتوى على 250 جرام بروتين بل ان
البروتين الصافى الذى يجب ان تستخلصه منه لا يتعدى اكثر من 50 جرام بروتين نعم هذا
صحيح
فكل 100 جرام من لحم
صدر الدجاج المشوى او المسلوق بدون دهون او جلد او عظم يحوى 20 جرام بروتين صافى
وبالتالى عندما يزن
صدر الدجاجة بدون عظام او جلد 250 جرام فهو يحوى 50 جرام بروتين
اذن ينقصك ان تأكل
خلال اليوم 150 جرام بروتين ايضا
يمكنك الحصول عليهم
من لحم التونة مثلا او البيض المسلوق او الجبن القريش خالى الدسم فهو يحتوى ايضا
على نسبة جيده من البروتين
يمكنك ان تحصل عليه
من عده مصادر اخرى غير اللحوم فهناك الاسماك واللحوم البيضاء ولحوم التركي او
البيض او منتجات الالبان خالية او قليلة الدسم او البقوليات ايضا
وهنا يأتى التنوع فى
مصادر البروتين وبالتالى يحصل جسمك على كافة العناصر الغذائية
فأذا كان الوجبة رقم
1 وهى الافطار مثلا عبارة عن كوب حليب خالى الدسم فهى تحوى على 11 جرام بروتين
احسب عدد السعرات الحرارية بها وكم البروتين وكم الكربوهيدرات واخصمه من احتياجات
اليومية
فانت لديك رصيد كلى
من كامل اليوم عبارة عن
1600 كالورى
200 جرام بروتين
120 جرام كرب
35 جرام دهون
وبالتالى عندما تكون
وجبة كاملة وتحسب ما بها من طعام وكميته وعدد السعرات به وكمية البروتين والكرب
والدهون وتخصم كل هذا من رصيد يومك تصل الى الوجبة رقم 2 ولديك رصيد اقل وهكذا حتى
تنتهى من تصميم كامل النظام ويمكنك هنا التنويع فى الاكل مع حساب نسبة البروتين
والكرب والدهون به
وكما قلت لكم من قبل
عندما نشرع فى تصميم نظام غذائى يجب ان نكون اذكياء بالقدر الكافي الذى يجعلنا نضع
فى نظامنا الاطعمة الجيده التى تبنى العضلات ونستبعد الاطعمة التى تخزن الدهون
يجب ان نضع فى نظامنا
اطعمة بها كمية الدهون الجيده مثل الاوميجا 3 وهذه متواجده بكثرة فى التونة
والاسماك الجيده مثل السالمون والماركريل على سبيل المثال
يمكننا ايضا ان نجدها
فى الجوز(عين الجمل) وفى اللوز وهى تعتبر من افضل انواع الاطعمة التى نستخدمها
كوجبة سناك لما لها من فوائد كبيرة لتغذية العضلات وامداد المخ بعناصر غذائية ترفع
من درجة التركيز
هذا غير الفوائد
الجمالية مثل تحسين مظهر وطول الشعر والبشرة ايضا
وهنا سأشرح مثال لثلاث
وجبات كنت استخدمهم ضمن نظامى الغذائى شخصيا وطريقة خصم النسب منها
وجبة(1)
كوب حليب خالى الدسم مع شوفان 2 ملعقة كبيرة
سعرات الشوفان = 78 كالوري
– كرب = 13.4 – بروتين = 2.5 جرام – دهون = 1.3 جرام
سعرات الحليب = 86
كالوري - كرب = 11.9 جرام - بروتين = 8.4 جرام – دهون = 0.4 جرام
ملعقة صغيرة عسل نحل
= 32 كالورى – كرب = 8.7 جرام
القيمة الغذائية للشوفان بالحليب = 196 كالوري - كرب =34 جرام – بروتين = 10.9 جرام – دهون =
1.7 جرام
نصف سكوب واى بروتين مذاب فى ماء( سعرات = 65 كالورى - كرب 2.5 – بروتين 12 جرام – دهون = 0.5 جرام
)
القيمة الغذائية للوجبة 1
السعرات = 261 كالورى
الكرب= 36.5 جرام
البروتين= 23جرام
الدهون = 2 جرام
وجبة 2
1تفاح اخضر = السعرات
= 80 كالوري كرب = 21 جرام - بروتين
= 0.4جرام – دهون = 0.5 جرام
سكوب
واى بروتين( سعرات = 130
كالورى - كرب 5– بروتين 24 جرام – دهون = 1
جرام
القيمة الغذائية للوجبة 2
السعرات 210 كالوري
البروتين= 24.4 جرام
الكرب = 26 جرام
الدهون = 1.5 جرام
الوجبة (3)
كوب خس (47 جرام)
سعرات حرارية =8 كالورى - كرب = 2 جرام -
بروتين 1 جرام
3 بياض بيض مسلوق
جيدا + بيضة كاملة ( السعرات =119 سعر - البروتين 18 جرام بروتين – دهون = 5)
يوم 4 بياض بيض ويوم
3 بياض بيض + 1 بيضة كاملة
القيمة الغذائية للوجبة 3
السعرات = 127 كالوري
البروتين= 19 جرام
الكرب= 2 جرام
الدهون = 5 جرام
نلاحظ فى هذه الطريقة اننا نقوم بحساب كل شئ فى الوجبة من سعرات
حرارية وكم جرام بروتين وكم جرام كربوهيدرات وكم جرام دهون
وهذه الوجبات ليست الا مثال فقط وكانت من نظامى الذى طبقته على نفسي
طبعا هى من نظام يحتوى على سعرات اقل من 1600 كالورى لانى وزنى قليل جدا
ولا احتاج لفقد دهون بل احتاج لبناء عضلات لانى وصلت لهدفى والحمد لله
وبالتالى لا يمكن لاحد ان يقوم بتصميم نظام غذائى مساوى لاحد اخر الا
اذا كان كلاهما فى نفس الطول والوزن والعمر ونسبة الدهون متساوية عند كل منهم
ولهذا قمنا بعمل هذه الدورة فكثيرا ما نجد اشخاص تحصل على نظام غذائى
عبر صفحات الويب ويكون اصحابها قالوا انهم فقدوا وزن جيد على هذا النظام وعندما
تقم بتطبيق هذا النظام لا تفقد اى وزن بل احيانا يثبت وزنك وهنا تقول ان كاتب
الموضوع نصاب او كاذب
لا هو ليس كذلك بل هو فى ظروف جسدية غيرك تماما
قد يكون وزنه اعلى او اقل منك او يكون فى عمر اعلى او اقل منك
وبالتالى لا يمكن ان يمشى الجميع على نظام واحد بل كل واحد له نظام خاص يناسبه
رمضان كريم
نونا