دورة انقاص
الوزن الفصل العاشر
تحدثنا فيما مضى عن
طريقة تصميم برنامج غذائى لحرق الدهون والتخلص من الوزن الزائد
كنا توصلنا الى عده
ثوابت وهى
1- اكل عدد كبير من
الوجبات يوميا لرفع معدل الايض الغذائى
2- ان تكون الوجبات
موزعه على مدار اليوم خلال فترة الاستيقاظ
3- ان تكون اول وجبة
خلال ساعه من الاستيقاظ
4- ان تكون اخر وجبة قبل
النوم بساعتين على الاقل
5- ان يكون الفاصل
الزمنى بين كل وجبة والتى تليها ما يقارب ساعتين الى ثلاث ساعات بحد اقصى
6- ان تكون الوجبات
الثلاثة الاولى تحتوى على كربوهيدرات عالية وبروتين والياف ودهون
7- ان تكون اخر ثلاث
وجبات قليلة الكربوهيدرات
8- ان يتنوع النظام
ليحوى جميع انواع الطعام حتى لا يحرم الجسم من احدى احتياجاته من الغذاء
الان بعد ان فهمنا القواعد نأتى للتطبيق العملى
عندما قمت بحساب السعرات الحرارية التى احتاجها حتى افقد الوزن وهذا
بعد خصم 20% من احتياجات جسمي اليومية فعلا
وكنا اخدنا مثال 1600 كالورى كمثال
الان انا اقوم بتحضير نظام غذائى
قلنا سابقا اننا سنقسم النسب من الغذاء الى
50% بروتين
30% كربوهيدرات
20% دهون صحية
الان اريد ان اقوم بتحويل هذه النسب الى نظام فعلى
ولكى اقو بتحويلها الى نظام فعلى يجب ان افهم بعض الارقام
كل جرام بروتين يحتوى على 4 سعرات حرارية
كل جرام كربوهيدرات يحتوى على 4 سعرات حرارية
كل جرام دهون يحتوى على 9 سعرات حرارية
والان لنقوم بتطبيق هذه الارقام على نظام 1600 كالورى
مثال
اذا كان النسب التى اخترتها للمرحلة الاولى من نظامى الغذائى تحتوى
على 50% بروتين
30% كرب
20% دهون
مع العلم وهنا اشدد على هذه الكلمة ان هذه النسب غير ثابته فبعد نزول
كم جيد من الدهون ومع تقدم النظام الرياضى والبدنى سنقوم بخفض نسبة البروتين ورفع
نسبة الكربوهيدرات فى النظام الغذائى وهذه النقطة سنقوم بشرحها لاحقا
نعود الان الى تطبيق هذه النسب على النظام
عندما يكون النظام 1600 كالورى
اذن سيكون 50% برويتن = 800 كالورى بروتين
30% كربوهيدرات = 480 كالورى
20% دهون = 320 كالورى
وهنا نأتى لمرحلة تحويل هذه السعرات الى جرامات
عندما ذكرنا ان
1 جرام بروتين = 4 سعر حرارى
1 جرام كربوهيدرات = 4 سعر حرارى
1 جرام دهون = 9 سعر حراري
ولنقوم بتحويل السعرات الى جرامات نقوم بهذه العملية الحسابية التالية
بروتين = 800 ÷4 = 200 جرام بروتين
كرب = 480÷4= 120 جرام كرب
دهون = 320 ÷9 = 35.5 جرام دهون
الان علمت عدد الجرامات ومقدارها من كل نوع من الاطعمة التى يجب على
تناولها
لدى فى نظامى الغذائي 1600 كالورى
منهم 800 كالوري بروتين
منهم 480 كالورى كربوهيدرات
منهم 320 كالورى دهون
وعندما حولت هذه الارقام الى جرامات ظهر لى انى يجب ان اكل
200 جرام بروتين يوميا
120 جرام كربوهيدرات
35.5 جرام دهون
وسنكمل شرح وتفصيل معنى هذه الارقام فى الفصل القادم ان شاء الله
رمضان كريم