عندما يتم عمل التمارين الرياضية بشكل خاطئ او نتيجة الحمل بالنسبة للنساء يحدث انفصال
لشقى عضلات البطن الامامية كما فى الصورة التالية
عندما نقوم باتباع هذا البرنامج والمكون من اربع مراحل لمده 6 اسابيع
سوف نعاود تلاحم هذه العضلات مرة اخرى لتعود لوضعها الطبيعي كما فى الصورة التالية
تمرين رقم 1 ويسمى التمرين elevator
اولا الجلوس فى وضع التمرين تجلسين على كرسي ويكون ظهرك مستقيم لا
تحركى ظهرك ابدا اثناء اداء هذا التمرين ويكون وضع الجلوس مستقيم اى ان قدميك ليست
اعلى من بطنك ولا اقل بل قدميك مستقيمة مع الحوض فى وضع زاوية قائمة
1- مستويات حركة عضلات البطن اثناء التنفس وللامام والخلف 6 مستويات كما
فى الصورة التالية
2- ضعى يديك الاثنين على عضلات بطنك العلوية والسفلية كما فى الصورة
الموضحة التالية.
3- سيتم شفط البطن لاقصى درجة الى المستوى رقم 5 كما فى الصورة التالية
والبقاء فى هذا الوضع لمده 30 ثانية تماما خلال التنفس فلا تكتم نفسك بل تنفس بشكل عادى
حتى يدخل الاكسجين الى هذه العضلات
4- بعد مرور ال 30 ثانية سيتم عمل انقباضات لعضلات البطن بالسحب للداخل
والخارج ولكن ليس للوضع الطبيعيى بل للمتسويين ما بين 6 الى 5 ثم الرجوع الى 6 مرة ثانية 10 مرات وبهذا نكون انتهينا من set
1
5- ثم نعود مرة ثانية للمستوى 1 ثم نعيد تكرار هذا ال set 3 مرات صباحا و4 مرات بعد
الظهر و3 مرات ليلا حتى يكون كامل مجموع التمرينات 10 مرات يوميا لمده اول اسبوعين
هذه صورة موضحة لكيفية الجلوس اثناء اداء هذا التمرين
التمرين رقم 2
سيتم عمل نفس التكنيك ولكن شفط البكن ما
بين المستويين 3 الى 5 بعدد تكرارات 100 مرة يعنى شفط للمستوى 5 توقف رجوع للمستوى
3 ثم سحب للمستوى خمسة وتوقف ثم رجوع للمستوى 3 وهكذا 100 مرة كما فى الصورة التالية.
التمرين رقم 3
نامى على الارض وارفعى ركبتيك كما فى الصورة
احضرى شريط عريض من القماش ولفيه حول بطنك
من الجزء العلوى بالتبادل بيديك وتصورى انك تقبضين عضلات بطنك لتقربيها من بعضها البعض من الجوانب
هيئى عضلات بطنك للتمرين بأن تسحبيها
للمستوة 5 ثم تعيدها للمستوى 1 10 مرات
شدى الشريط القماشي حول خصرك من الاعلى
واسحبى عضلات بطنك للمستوى 6 ثم اعيديها للمستوى 5 و
ارفعى رأسك فقط رأسك وليس اكتافك لانه ان رفعتى اكتافك سيحدث لعضلات بطنك الوضع
التالى
يجب ان تغيرى وضع الشريط فى كل set حيث يكون مرة فى اعلى البطن ومرة على السرة ومرة فى اسفل البطن وبهذا
تستطيعى جمع اجزاء العضلات وجمعها معا
لذا
ارفعى رأسك فقط كما فى الصور التالية حتى
تشعرى ان عضلات بطنك تدخل للداخل كما فى الصورة
واسحبى عضلات بطنك ما بين المستويين 5 الى
6 ثم توقفى وعدى ثم ارجعى للمستوى 5 مرة اخرى كررى هذه العملية 10 مرات ثم عودى للمستوى واحد وبهذا تكونى
اكملتى set كامل ويتم زياده عدد التكرارات فى ال set الواحد من 10 الى 20 ثم الى
30 فى الاسبوع السادس
كررى ال set 3 مرات بدء من الاسبوع الرابع
والان وقت جداول التمارين كاملة لستة اسابيع هى مده الكورس كاملا
الاسبوع الثالث
الاسبوع الرابع
الاسبوع الخامس
الاسبوع السادس
ملاحظات هامة
يجب تجنب عمل تمارين البطن الاعتيادية خلال فترة هذا الكورس
يجب ربط بطنك بحزام بطم مناسب يشمل كامل البطن ان وجد وان كان حجم بطنك كبير استعينى بحزامين معا ويجب ان يكون ربطه بشكل صحيح سليم اى بالتبادل من اليمن الى اليسار ومن اليسار الى اليمين ثم ضغط بطنك للداخل به وستفاجئى بعد مرور 6 اسابيع بخصر نحيل وبطن مشدود للداخل وعضلات بطن قوية ومتماسكة وهنا تقولى وداعا لاثار بطن الحمل