المعادن
سوف أقوم بالشرح أهم المعادن, دورها و أهميتها في الجسم, الجرعات المقترحة بشكل عام, للاعبي بناء الأجسام بشكل خاص و أهم المصادر له.
المعادن:
- الحديد (Iron)
- أهميته و دوره في الجسم:
- أساسي في عملية نقل الأكسجين, كونه جزء مهم في تكوين الدم و هذه الخاصية مهمة جدا للرياضي كونه يحتاج إلى كمية كبيرة من الأكسجين لأداء التمارين الهوائية.
- مهم خلال الكورسات حيث يتم صناعة كم جديد من الدم و كريات الدم الحمراء و التي تحتاج إليه لتتم.
- يتفاعل مع العديد من الإنزيمات.
- أنيميا (فقر الدم).
- الاكتئاب.
- إرهاق.
- نزيف معوي.
- نزيف شديد خلال الدورة الشهرية.
- مشاكل هضمية.
يجب عدم تناول كميات كبيرة من الحديد, حيث زيادته سامة و تؤدي الكبد و القلب, و تؤدي زيادته أيضاً إلى تخفيف نسبة الزنك في الدم.
الجرعة المقترحة:
15 ملغم يومياً كحد أدنى.
15-50 ملغم يومياً للاعبي بناء الأجسام و الرياضيين.
أهم المصادر:
اللحوم, الأسماك, الدجاج, الحبوب, الفواكه, الخضروات, التمر.
- الزنك(Zinc)
أهميته و دوره في الجسم:
- مهم في صناعة البروتين و الكولاجين.
- مهم في عملية النمو و البلوغ الجنسي , حيث يلعب دور كبير في إنتاج التستستيرون في الجسم و غيره من الهرمونات.
- مضاد للأكسدة قوي, مما يعطي أثر إيجابي على جهاز المناعة و مقاومة الأمراض العديدة, فهو مشهور كعلاج للزكام, التهابات الحنجرة و غيره.
- زيادة الالتهابات.
- ضعف جهاز المناعة.
- زيادة الإصابة بالحساسية.
- فقدان حاستي الشم و التذوق.
- مشاكل في الجلد و الشعر.
- مشاكل في النوم.
- مشاكل خصوبة.
نادراً ما تصل الكمية المتناولة إلى حد الخطر, و لكن أخذه من مصدر مكملات بكمية تفوق الغرام لمدة طويلة سوف يؤدي إلى مشاكل,مثل : ضعف جهاز المناعة,الدوخة, الهلوسة, الغثيان, و الإسهال.
الجرعة المقترحة:
15 ملغم يومياً كحد أدنى.
15-50 ملغم يومياً للاعبي بناء الأجسام و الرياضيين.
- حيث يجب أن تساوي الجرعة مع جرعة الحديد , لأنهم يؤثرون في بعض , و يجب فصل وقت أخذهما كونهم يتنافسون على الامتصاص.
أهم المصادر:
اللحوم, الأسماك و المأكولات البحرية, الدواجن, البيض, البذور, الحبوب.
- المغنسيوم (Magnesium)
- أهميته و دوره في الجسم:
- ضروري لوظائف القلب و الأعصاب.
- مهم في إنتاج الطاقة و تصنيع البروتين.
- يحفز من إنتاج هرمون التستستيرون.
- يحسن من النوم.
- هنالك دراسات أظهرت أنه يزيد من القوة البدنية و الأداء الرياضي.
- الاكتئاب.
- ضعف الذاكرة.
- إرتفاع ضغط الدم.
- الارتباك.
- حدة الطبع.
لا يوجد خطر للتسمم, و لكن إذا كان مشاكل في الكلى فينصح بعجم تناول كميات كبيرة.
الجرعة المقترحة:
400ملغم هي الجرعة المقترحة.
500-1000ملغم للاعبي بناء الأجسام و الرياضيين.
أهم المصادر:
السمك, اللحوم, المأكولات البحرية, التفاح, البندق, الكاكاو, الماء و الخضروات.
- الكالسيوم (Calcium)
أهميته و دوره في الجسم:- أهم خصائصه دعم عظام و أسنان صحية قوية كمل نعلم.
- الكالسيوم عامل نقل مهم للعديد من الأحماض الأمينية و الكرياتين.
- يلعب الكالسيوم دوراً هاماً رئيسياً في عملية الانقباض العضلي و الارتخاء, فهو مهم جداً للرياضيين.
- يدعم عملية حرق الدهون مما يساعد في التنشيف.
- يساعد في عملية تخثر الدم.
- يساعد في النوم, و كما نعلم النوم مهم جداً للنمو.
- النقص لفترت طويلة يؤدي إلى هشاشة و ضعف العظام.
- النقص في السن المبكر يؤدي إلى ضعف العظام.
- آلام و التهابات المفاصل.
- ضعف الأسنان.
- زيادة نسبة الكلسترول الضار LDL .
- صعوبة النوم.
- الأوهام.
- العصبية.
- تشنجات عضلية.
- عدم تجلط الدماء.
عند أخذ أكثر من 2.5غرام يومياً, يمكن أن يؤدي إلى خلل في توازن معادن الجسم (نقص الحديد و الزنك), مع نقصان المغنسيوم يؤدي ذلك في? تكون حصى في الكلى.
الجرعة المقترحة:
1000-1200ملغم يومياً.
1000-1500ملغم يومياً للاعبي بناء الأجسام و الرياضيين.
يجب أن تكون جرعة الكالسيوم متوازنة مع الفسفور و المغنسيوم بنسبة 2-2-1 على التوالي.
الصوديوم, الفسفور, القهوة, الطحين يقلو من امتصاص الكالسيوم بشكل كبير, لذا يفضل تناوله بدون وجود هذه المواد في المعدة.?
أهم المصادر:
مشتقات الحليب, البندق, الفواكه, المأكولات البحرية و بعض الخضار.
- الكروم (Chromium)
أهميته و دوره في الجسم:
- يدعم عمل الأنسولين بشكل كبير, وهو هرمون له أهمية كبيرة للاعبي بناء الأجسام كما تعلم.
- يساعد في إنتاج الطاقة و تخزين الجليكوجين.
- مهم لعمليات الأيض لكل من السكر, الدهون و البروتينات.
- يحفز مستقبلات الأنسولين مما يوازن من سكر الدم.
- القلق.
- هبوط سكر الدم.
- عدم استقلاب الأحماض الأمينية بشكل جيد.
بما أن الجسم لا يمتص الكروم إلا عند وجود نقص, فنادراً ما يكون هنالك أي مخاطر, إلا إذا تم تناول جرعات ضخمة (أكثر من 3 غرام يوميا) لسبب غير معروف و لمدة طويلة, سوف يؤدي ذلك إلى ضرر في الكبد و الطحال.
الجرعة المقترحة:
200-500 ميكروغرام يوميا للجميع.
- يفضل تناول 1000ميكروغرام يومياً مقسمة على جرعتين لمدة أسبوعين لدعم أي نقص في الجسم لأن نقصه شائع بنسبة كبيرة, ثم يتم تناول 200-500 ميكروغرام يوميا.
أهم المصادر:
البيض, اللحوم, الخميرة.
- البوتاسيوم (Potassium)
- أهميته و دوره في الجسم:
- مهم جداً في عمليات النقل في الجسم بشكل عام.
- مهم لنقل الرسائل العصبية و الانقباضات العضلية.
- ضروري لعملية بناء العضلات, وظائف القلب, و النمو بشكل عام.
- مهم قي تكوين الخلية و تنظيم نسبة الماء في الخلية و الجسم.
- يدعم عملية تخزين الجليكوجين.
- الإرهاق.
- ضعف العضلات.
- ردة الفعل البطيئة.
- حب شباب.
- عدم انتظام نبضات القلب.
- تغيرات في المزاج.
نادرة الحصول , إلا إذا كان هنالك مشاكل في الكلى, فإذا تم تناول كميات كبيرة حينها سوف يؤدي ذلك إلى مشاكل قلبية.
الجرعة المقترحة:
3.5 غرام يومياً كحد أدنى.
- لاعبي بناء الأجسام و الرياضيين يحتاجون كمية أكبر خاصةً عند فقدان الكثير من سوائل الجسم ( وقت البطولات).
- يجب أن تكون جرعة البوتاسيوم متوازنة مع جرعة الصوديوم بنسبة 2 : 1 على التوالي.
أهم المصادر:
الموز, التمر, الحمضيات, الخضار و السمك.
- الصوديوم (Sodium)
أهميته و دوره في الجسم:
- مهم جداً في عمليات النقل في الجسم بشكل عام.
- مهم لنقل الرسائل العصبية و الانقباضات العضلية.
- ضروري لعملية بناء العضلات, وظائف القلب, و النمو بشكل عام.
- مهم قي تكوين الخلية و تنظيم نسبة الماء في الخلية و الجسم.
- يساعد في عمليات الهضم و يقي من التهابات في الجهاز الهضمي.
- نادر الحصول و لكن الأعراض تشمل:
- إسهال
- تقيء.
- تعرق شديد.
- غثيان.
- دوخة.
- عدم تركيز.
- ضعف العضلات.
يؤدي إلى زيادة ضغط الدم, و تقليل امتصاص الكالسيوم في الجسم.
الجرعة المقترحة:
2.4 غرام يومياً كحد أدنى
- يجب أن تكون جرعة البوتاسيوم متوازنة مع جرعة الصوديوم بنسبة
2 : 1 على التوالي.
أهم المصادر:
ملح الطعام و جميع المأكولات المالحة.
جدول يلخص الجرعة اليومية المقترحة من المعادن للاعبي بناء الأجسام و للشخص الطبيعي بشكل تقريبي:
| المعدن | الشخص الطبيعي | لاعبي بناء الأجسام |
|---|---|---|
| الحديد | 15-30ملغم | 15-50ملغم |
| الزنك | 15-30ملغم | 15-50ملغم |
| المغنسيوم | 400-600ملغم | 500-1000ملغم |
| الكالسيوم | 1000-1200ملغم | 1000-1500ملغم |
| الكروم | 200-500 ميكروغرام | 200-500 ميكروغرام |
| البوتاسيوم | 3.5 غرام < | 3.5 غرام < |
| الصوديوم | 2.4 غرام < | 2.4 غرام < |
| النحاس | 1-2ملغم | 1-4ملغم |
| اليود | 100-150 ميكروغرام | 100-200ميكروغرام |
| المنغنيز | 12-25ملغم | 12-35ملغم |
| السيلينيوم | 100-200ميكروغرام | 100-200ميكروغرام |
| الفسفور | 1000-1200ملغم | 1000-1500ملغم |
| البورون | 2-8ملغم | 2-8ملغم |