الفيتامينات
الفيتامينات هي عنصر مهم آخر من العناصر الغذائية. و هي عبارة عن مواد كيميائية يحتاج إليها الجسم بكمية صغيرة للقيام بالعمليات الحيوية المنوعة. و لأن الجسم في معظم الأحيان لا ينتجها بنفسه يتم الاعتماد على الغذاء و المكملات لتأمين الحاجة منها.
النقص أو الزيادة في الفيتامينات قد ينتج عنه العديد من المشاكل للجسم و العقل, لذا يجب إعطاء أهمية للكمية المتناولة من الفيتامينات.
كلاعب بناء أجسام أو رياضي تكون للفيتامينات أهمية أكبر من الشخص العادي, فهي مهمة للعديد من العمليات الفسيولوجية في الجسم, و يجب أخذ الكمية الكافية للتأكد من أن الجسم لديه كل ما يحتاج ليبني و يصلح الألياف العضلية, أنسجة المرابط و المفاصل.
و طبعاً يحتاج الرياضي إلى قدر أكبر من الفيتامينات نظراً لاستهلاك الجسم كمية أكبر من الإنسان الغير متدرب.
تقسم الفيتامينات إلى قسمين: فيتامينات تذوب في الماء و فيتامينات تذوب في الدهون.
سوف أقوم بالشرح عن كل فيتامين, دوره و أهميته في الجسم, الجرعات المقترحة بشكل عام و للاعبي بناء الأجسام بشكل خاص و أهم المصادر له.
فيتامينات تذوب في الماء
و هي الفيتامينات التي تذوب في الماء و لا تخزن في الجسم لمدة طويلة, لذا يكون النقص لها شائع أكثر من الفيتامينات التي تذاب في الدهون, فالفيتامينات التي تذوب في الدهون يخزن الفائض منها في الخلايا الدهنية في الجسم. بينما يفرز الجسم الزائد من الفيتامينات المذابة في الماء عن طريق البول أو العرق, لذا لا يوجد خطر في تناول جرعات كبيرة من هذا النوع على الأغلب.
- فيتامين C
- فيتامينB1 ( تيامين Thiamin )
- فيتامين B2 ( رايبوفلافين Riboflavine)
- فيتامين B3 (نياسين Niacin)
- فيتامين B5 (أسيد البانتوتنيك Pantothenic Acid)
- فيتامين B6 (بارايدوكسين Pyridoxine )
- فيتامين B9 ( أسيد الفوليك Folic Acid )
- فيتامين B12 Cyancobamin
- فيتامين H (بيوتين Biotin)
فيتامينات تذوب في الدهون
عناصر هذه المجموعة: (أنقر على العنصر لتصفح معلوماته)
جدول يلخص الجرعة اليومية المقترحة من الفيتامينات للاعبي بناء الأجسام و للشخص الطبيعي بشكل تقريبي:
| الفيتامين | الشخص الطبيعي | لاعبي بناء الأجسام |
|---|---|---|
| فيتامين C | 60-120ملغم | 1000-3000ملغم |
| فيتامينB1 | 30-100ملغم | 30-120ملغم |
| فيتامين B2 | 10-50ملغم | 30-120ملغم |
| فيتامين B3 | 20-100ملغم | 100-200ملغم |
| فيتامين B5 | 20-100ملغم | 20-100ملغم |
| فيتامين B6 | 10-20ملغم | 20-80ملغم |
| فيتامين B9 | 400-800ميكروغرام | 400-800ميكروغرام |
| فيتامين B12 | 30-100ميكروغرام | 125-175 ملغم |
| فيتامين H | 300ميكروغرام | 500-1000ميكروغرام |
| فيتامين A | 5000 وحدة دولية | 10000-15000وحدة دولية |
| فيتامين D | 400-600وحدة دولية | 400-800 وحدة دولية |
| فيتامين E | 300-500وحدة دولية | 400-800 وحدة دولية |
| فيتامين K | 80-100ميكروغرام | 80-100ميكروغرام |