لماذا تمارين الاطالة ( فوائد تمارين الاطالة)

الكافيين و فوائده

معظم الناس يبحثون عن المكملات الغذائية الفاخرة للوصول الى اهدافهم و اعطائهم نتائج, ربما لديك شيء في المطبخ من شأنه أن يساعدك أكثر من العديد من المكملات للوصول اليها. سواء كان كان هدفك هو زيادة الأداء, فقدان الوزن او تحسين الصحة، الكافيين سوف يساعدك في ذلك.

معظم الناس يبحثون عن المكملات الغذائية الفاخرة للوصول الى اهدافهم و اعطائهم نتائج, ربما لديك شيء في المطبخ من شأنه أن يساعدك أكثر من العديد من المكملات للوصول اليها.
سواء كان كان هدفك هو زيادة الأداء, فقدان الوزن او تحسين الصحة، الكافيين سوف يساعدك في ذلك.
ما هو الكافيين؟
الكافيبن هو مادة قلوية من الإكسانتاين, عندما يتم استخلاصها تكون بيضاء مرة الطعم, و هو السبب لمرارة طعم القهوة. يوجد الكافيين في الحبوب, الفواكه, و أوراق نبات مختلفة.
العديد من المواد الغذائية التي نستهلكها تحتوي على الكافيين, مثل: القهوة, الشاي, الشوكولانة, منتجات الشوكلاته المختلفة و مشروبات الطاقة. على الرغم من أن الكافيين قد لا يكون مدرج على المعلومات الغذائية لهذه المواد, فانه في بعض الأحيان يذكر باسماء مختلفة مثل: الشوكلاته, الكاكاو, التوت الجوارانا guarana berries, سينينسيس كاميلا Camilla sinensis أو جوز الكولا kola nut.
هناك نحو 19000 دراسات دراسة لفوائد وسلبيات الكافيين، و معظم هذه الدراسات تظهر الجانب المفيد من الكافيين، ففوائده كبيرة جدا بالنسبة لسلبياته, باستثناء بعض الفئات التي لديها قد يحصل معها مضاعفات، مثل النساء الحوامل والأشخاص الذين يعانون أمراض القلب.

فوائد الكافيين:

• أهم فائدة للكافيين قدرتها على دعم اليقظة العقلية و تخفيف التعب العقلي. وهذا مفيد للتدريب، حيث يمكنك تدريب مع مزيد من التركيز، و هذه الفائدة مفيدة جدا للدراسة و العمل الذي يحتاج الى تركيز.
• يتم استخدام الكافيين لمكافحة الارهاق البدني والتدريب، و هو يعزيز إعادة تخليق لجليكوجين العضلة (تخزين الكربوهيدرات العضلات).
• وجدت دراسات عدة أن الكافيين هو مساعد فعال جدا في تحسين الأداء البدني، مثل ممارسة تدريبات مكثفة لفترة قصيرة المدى (حوالي 5min) باستخدام القوى القصوى، ولكن تأثيره يظهر أفضل في فترات التدريب الطويلة (أكثر من 2 ساعة) و التي تعتمد على التحمل. 
• كما أثبتت الدراسات أن الكافيين له تأثيرات إيجابية على الجهاز التنفسي. وفقا لمجلة،ماري كلير: الكافيين يساعد في خفض أعراض الربو، "بسبب أن الكافيين هو ابن عم الكيميائي للالثيوفيلين و هو عقار لعلاج الربو، يوسع الشعب الهوائية مما توسيع و تحسين تنفس الرئتين" (3 مارس ص 261)" ، وهذا يعني أنه يحسن بشكل كبير في التدريبات الهوائية، و التي تعتمد إلى حد كبير على الجهاز التنفسي.
• الكافيين هو أداة عظيمة لدعم فقدان الوزن، فلم يتم اضافته لمخلوط ال ECA أجل لا شيء، فهو يساعد على فقدان الدهون بأكثر من طريقة واحدة. وهو يدعم حرق الدهون مؤقتا، وقد و له أثر في رفع عمليات الأيض و حرارة الجسم , مما يؤدي إلى حرق مزيد من السعرات الحرارية في اليوم و خاصة في التدريب.

• المنافع غير الرياضية :
• الكافيين يساعد كعلاج للصداع، و هو يضاف إلى عديد من أدوية الصداع، فاللكافيين أثر ايجابي على الأوعية الدموية في الدماغ، عندما تكون هذه الأوعية متورمة، تسبب الصداع, و يعمل الكافيين على تقليص هذه الأوعية الدموية، الأمر الذي سيؤدي في خفض أو إزالة الألم من الصداع. ولكن ينبغي أن نكون حذرين حيث استخدام الكثير من الكافيين قد يسبب الصداع عند البعض.
• الكافيين يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالسكري من النوع 2.
• Ann intern med اجريت دراسة   (2004 ؛ 140 : 1-8) (p.137) على 126000 من الرجال والنساء، ونتائج هذه الدراسة اظهرت ان الاشخاص الذين يتناولون القليل من الكافيين، أو لا يشربوا المشروبات التي تحتوي على الكافيين, لهم فرصة أكبر تطوير السكري من النوع 2.
• الكافيين يساعد على منع أو وقف انتشار سرطان الجلد.
• هناك بحوث أمريكية أجريت على الفئران مع الاورام الجلدية، تم فرك الكافيين على الجلد من هذه الفئران، ووجد الباحثون ان الكافيين قتل على نحو فعال على الخلايا السرطانية دون الاضرار الجلد المحيطة بها.
• المشروبات المحتوية على الكافيين كالقهوة والشاي غنية جدا بمضادات الأكسدة، مما يجعلها داعم جيد للصحة.

الآثار الجانبية من الكافيين:
لم يكن استخدام محبب في الماضي، ولكن الدراسات أظهرت أن لديه بالفعل العديد من الفوائد، أثبتث أنه آمن للغاية, ومع ذلك، يتوقف كل هذا على الإستجابة الفردية للشخص، لأنها تختلف من شخص إلى آخر، بعض الأشخاص يحدث لهم تأثيرات جانبية طفيفة مع استعمال كوب من القهوة, بينما الأخريين ليست لديهم مشكلة مع وعاء كامل من القهوة يوميا.
قد تشمل الآثار الجانبية: عدم انتظام ضربات القلب، صعوبة في النوم، الصداع والغثيان. مادة الكافيين تسبب الادمان، و خاصة الإدمان الجسدي, فحتى مع كمية صغيرة أقل من100mg/day، تبدأ أعراض الانسحاب بالظهور عند التوقف و التي تشمل : الصداع، التعب، عدم القدرة على التركيز، الغثيان و القيء.

اظهرت العديد من الدراسات أن الكافيين قد تكون له آثار جانبية خطيرة للنساء الحوامل، ففي جرعات عالية يمكن أن يؤدي إلى الإجهاض, الولادة المبكرة, نقص الوزن للطفل عند الولادة، لذلك يجب على النساء الحوامل تجنب الكافيين و استهلاك أقل من 300mg يوميا. استهلاك أكثر من 5 أكواب من القهوة يوميا أظهر مضاعفة خطر الاصابة بالإجهاض.
كما اثبتت الدراسات أن النساء التي تستهلك 250mg من الكافيين يوميا (كوب 2-3) يحتاجون الى وقت أطول لتتم عملية الحمل، و قد يتأخر لمدة سنة أو أكثر.

ينبغي اتخاذ الحذر عند استهلاك مادة الكافيين، عندما تبدأ في رؤية أي أثر جانبي، يجب خفض الجرعة الخاصة بك، حتى تجد الجرعة التي تتحملها.
للنساء الحوامل والأشخاص الذين يعانون أمراض القلب يفضل تجنب الكافيين قدر الإمكان. و من الحكمة دائما أن تستشير طبيبك في حين أردت استعمال الكافيين بشكل كبير.
الجرعة اللازمة للكافيين:
من الصعب معرفة ما هي الجرعة المناسبة من مادة الكافيين، كما ذكرنا سابقا، فإنها تختلف من شخص لآخر، بحيث يجب لديك أن تعرف أفضل الجرعات المناسبة لك، والاستفادة المطلوبة منه.
بعض الناس تشرب فنجانا من القهوة و تشعر بالنشاط الزائد لساعات, في حين أن بعض الأشخاص ذوي التحمل العالي للكافيين يتناولون وعاء كامل من القهوة بدون شعور أي أئر كبير, إذا كنت ضمن الأشخاص ذوي التحمل العالي للكافيين، فلن تستفيد جيدا من فوائد الكافيين التي ذكرناها, للحصول على فوائد الكافيين يجب الخروج من الادمان و التوقف عن تناول الكافيين لفترة من الزمن، 1-2 أسابيع، ومن ثم بدء تناول كمية صغيرة، وبهذه الطريقة سوف تبدأ بالاستفادة من الفوائد.
اذا لم تكن تستخدم الكافيين بشكل منتظم, فيمكن البدء بجرعة 100ملغم يوميا, و سوف تبدا بالشعور بفوائده, ثم تبدأ بالزيادة الى 200ملغم و تلاحظ مدى تحملك, اذا كان تحملك جيد و لا يوجد أي اعراض جانبية, ابدأ بزيادة 50ملغم في كل مرة, و ملاحظة تحملك, و عند بداية الأعراض الجانبية, ترجع للجرعة التي قبلها و تبقى معها.
الجرعة المثلى للكافيين تختلف من شخص لآخر، فلتناول الكافيين و تأثيره منحنى ذو شكل U, جرعة معينة تكون فيها معظم الفوائد عند تجاوزها تبدأ الفوائد بالنقص.
الدراسات اظهرت أن نطاق الجرعة المثالية يكون 10-40ملغمكغم (230ملغم - 930ملغم لشخص يزن 70كغم), تناول جرعات كبيرة جدا من الكافيين 150-200ملغمكغم (10-14 غرام لشخص وزنه 70كغم) قد يؤدي الى الوفاة, على الرغم أنه من الصعب جدا تناول مثل هذه الكمية و لا حاجة لها لأي شيء, إلا اذا فكرت بالانتحار باستخدام الكافيين, و هو خيار غير ذكي, فهنالك خيارات أفضل و اسهل, مثل بداية جديدة للحياة.
يكون الكافيين 99% نشط عند تناوله بالفم، و تصل مستويات ذروتها ضمن 30-60 دقيقة بعد التناول، مع نصف حياة 5 ساعات.
الوقت المثالي لأخذ الكافيين يكون 30-60 قبل أن تكون ممارسة التدريب أو قبل الحاجة إلى اليقظة العقلية و الجسمية.

ما هي مصادر الكافيين؟
يمكنك استخدام الكافيين في شكل أقراص إذا كنت تريد، أو شرب بعض القهوة قبل التدريب، الامر يتوقف على مقدار ما تحتاجه والغرض من استخدامه.
يبين الجدول التالي المصادر المختلفة للكافيين، مع كمية الكافيين فيها:

المشروب أو المادة	كمية الكافيين بالملغم
كوب قهوة متوسطة 177مل	175
قهوة الفورية العادية 177مل	64
القهوة منزوعة الكافيين 177مل	3
كوكا كولا كلاسيك 350مل	46
بيبسي 350مل	43
مشروب Dr.Pepper كوب 350مل	38
ماونتن ديو 350مل	52
ريد بول 230مل	80
شاي 177مل	24-60
مشروب الكاكاو 177مل	18
شريط شوكولاته الحليب  230غرام	48
شوكولاتة الطبخ 30غرام	35
كبسولات الكافيين (الواحدة)	100