البروتين
يجب
التفكير بالجسم كالمصنع، التدريب هي الآلات الموجودة، العمال هم الهرمونات
البناءة، الكربوهيدرات و الدهون هي مصادر طاقة المصنع، أما البروتين هو
المادة الخام فيه.بدون البروتين (المادة الخام) لا يمكن إنتاج أي شيء، مهما زادت تشغيل الآلات، العمال و الطاقة، مما يجعله مصنع غير منتج. لذا إذا أردت بناء جسمك و لا تريد الاهتمام بتناول الكمية المناسبة من البروتين، لا تضيع وقتك و أختر رياضة أو هواية أخرى، البلاي ستيشن أو الباليه خياران جيدان لك.
يحتاج لاعبو بناء الأجسام بشكل خاص و الرياضيون بشكل عام إلى كمية أكبر من البروتين من الشخص الغير متدرب، و ذلك لدعم النمو و الاستشفاء العضلي.
ما هي أفضل أنواع البروتين ؟ ما الأحماض الأمينية؟ ما هي الكمية اللازمة من البروتين ؟ ما هي أهم الأغذية و مكوناتها من البروتين؟ و هل تناول البروتين بكمية كبير له أضرار؟
سوف يتم الإجابة عن كل هذه الأسئلة خلال هذه المقالة.
ما الأحماض الأمينية؟
سأبدأ بالإجابة عن هذا السؤال، لأن البروتين يتكون من هذه الأحماض، ففهم
وظائفها ودورها يؤدي إلى فهم البروتين بشكل متعمق، الأحماض الأمينية تشكل
المادة الصلبة في أجزاء من الأكل الذي نأكله، تم يتم عملية التفكيك
للبروتين إلى أحماض مرة أخرى في الجسم، يتم امتصاصها و إيصالها إلى مجرى
الدم لتؤدي وظائفها.يتكون البروتين من 20 حمض أميني، 8 أحماض أمينيه أساسية و 12 حمض غير أساسي.
الأحماض الأمينية الأساسية هي الأحماض التي لا ينتجها الجسم ، لذا من الضروري تناولها من مصادر الغذاء المختلفة، بعكس الغير أساسية، حيث يتم إنتاجها في الجسم عن طريق الأحماض الأمينية الأساسية حسب حاجته، على الرغم من إنتاج الجسم لهذه الأحماض إلا أن تناول البعض منها بجرعات أكبر من الذي ينتجها الجسم قد يعطي فوائد للمستخدم.
الأحماض الأمينية و ملخص عن أهمها للاعبي بناء الأجسام:
( اضغط على أسم الحمض لتصفح معلوماته)
| الأحماض الأمينية الأساسية | الأحماض الأمينية الغير أساسية |
| الليوسين Leucine | ألانانين Alanine |
| الأيزولويسين Iso-Leucine | الأسبرجين Asparagine |
| الفالين Valine | الأسبرتيت Aspartate |
| الميتيونين Methionine | السايستاين Cysteine |
| الفينيل الانين Phenylalanine | الجلوتاميت Glutamate |
| التيرونين Threonine | الجلوتامين Glutamine |
| الترايبوتوفان Tryptophan | الجلايسين Glycine |
| اللايسينLysine | الأرجنين Arginine |
| البرولين Proline | |
| الهستيدين Histidine | |
| التيروسين Tyrosine | |
| السيراين Serine |
ما هي أفضل أنواع البروتين ؟
هنالك مصادر عديدة للبروتين، و لكن يجب أن يكون تركيز لاعب بناء الأجسام
على المصادر التالية : الحليب و مشتقاته، البيض، اللحوم، الدجاج، الأسماك،
بروتين الصويا و طبعا المكملات الغذائية. التنويع في المصادر مهم جداً
للتأكد من أخذ جميع الأحماض الأمينية التي تحتاجها من مصادر مختلفة و
الاستفادة من العناصر الأخرى في هذه المصادر.هنالك تصنيف للبروتين حسب القيمة البيولوجية له في الجسم Biological Value BV، وكلما زادت الBV زادت فائدة البروتين للجسم.
الجدول التالي يبين القيمة البيولوجية التقريبية لأنواع البروتين المختلفة:
| نوع البروتين | القيمة البيولوجية BV |
| واي ايزوليت (Whey Isolate) | 157 |
| واي كونسنترات (Whey Concentrate) | 104 |
| بروتين البيض | 100 |
| بروتين الحليب | 91 |
| اللحوم | كحد أعلى 80 |
| الدجاج | 79 |
| السمك | 70 |
| بروتين الصويا | 74 |
واي بروتين أيزوليت (Whey Protein Isolate):
أفضل بروتين موجود، فهو يملك أعلى BV بقيمة %157، مشتق من الحليب ( تعني
isolate معزول)، ما يميزه أنه سريع الامتصاص مما يجعله أفضل الخيارات من
أنواع البروتين خاصة عند الحاجة إلى زيادة تدفق الأحماض الأمينية في الجسم
بشكل سريع، فهو الأفضل للتناول في وجبة بعد التمرين عند أمس الحاجة له،
رائع لوجبة الصباح بعد صيام النوم.خلال مرحلة التنشيف له أهمية كبيرة، حيث يمد الجسم بأفضل الأحماض الأمينية مما يحافظ على الكتلة العضلية و يدعمها.
واي بروتين كونسنتريت (Whey Protein Concentrate):
يحتل المرتبة الثانية في الBV بقيمة 104، يعتبر أرخص نسبيا من
الأيزوليت، فهو مصدر جيد متكامل، ليس بمقدار الأيزوليت و لكن أفضل يتفوق
على المصادر الأخرى.يمكن أضافته كداعم لكمية البروتين نظرا لسعره المقبول.
بروتين البيض:
كان
بروتين البيض يتصدر قائمة ال BV قبل فصل الواي عن الحليب ثم تم إعطاء
بروتين الواي قيمة تفوق 100% ما زال يعتقد أنه مبالغ فيها، و لكن لطالما
أعتبر البيض من أفضل أنواع الغذاء للاعبي بناء الأجسام،حتى أن الرّسول محمد
صلى الله عليه وسلم كان يوصي بأكل البيض لزيادة القوة والصحة. لاحتواءه
على بروتين متكامل و كمية جيدة من الفيتامينات و المعادن.عندما بدأت ممارسة بناء الأجسام اعتمدت على البيض كمصدر أساسي، و معظم الأوقات كنت أتناول 30 بيضة يومياً، و ساعدني ذلك على زيادة كتلتي بشكل كبير، و لكني لا أنصح أي شخص بتناول 30 بيضة يوميا، فصفار البيض يضع ضغطاً كبيرا على الكبد إذا تم تناوله بكميات كبيرة و لمدة طويلة، وخاصة لأن لاعبي بناء الأجسام يتناولون مواد أخرى تضع ضغطا على الكبد مما قد يسبب ضرر كبير، لذا يفضل تناول 3 صفارات يوميا فقط، أما البياض فلا ضرر منه. (الله يخليلنا الدجاج).
بروتين الحليب:
من أفضل مصادر البروتين على الإطلاق،فهو يحتوي على واي بروتين و كازيين
بروتين فيجمع فوائدهما معا، يحتوي على أحماض أمينيه متكاملة، و يدعم عمليات
البناء بشكل كبير، فلو لم يكن الحليب من أفضل الأغذية للنمو لأفرزت
الأثداء شيء آخر لإرضاع الأطفال.لمزيد من المعلومات عن أهمية الحليب، يمكنك الإطلاع على مقالة (فوائد الحليب لبناء الأجسام).
الكازيين Casein:
مصدر بروتين آخر مشتق من الحليب، و يتميز عن غيره بكون بطيء الهضم مما
يعطي تدفقا للأحماض الأمينية لفترة طويلة تصل لساعات بعد تناوله، و كما
نعلم وجود أحماض أمينية بشكل مستمر في الجسم ضروري للنمو.مثالي للتناول عندما لا يوجد وقت لتناول وجبات عدة، أو قبل النوم حين يحتاجه الجسم، و إذا مزج مع الواي يصبح لدينا نوعين مختلفين من البروتين مما يعطي أثر أكبر في النمو، فيكون هنالك تدفق سريع للأحماض الأمينية من الواي و تدفق بطيء من الكازيين مما يدعم النمو لساعات بعد تناوله.
بروتين اللحوم:
قيمته
البيولوجية تساوي 80، يعتبر مصدر جيد للبروتين ،غني بمعظم الأحماض، بطيء و
صعب الهضم حيث إنك إن أكلت 100غم من اللحوم الحمراء فإن جسمك لا يستغل كل
كمية البروتين الموجودة فيها ،ستكون محظوظاً إن حصلت على 20غم. على الرغم
من تجنب لحم الأبقار لاحتوائه على نسب عالية من الدهون و الكولسترول، إلا
أن نسبة الدهون في لحوم الأبقار قد قلت حوالي 6-27% عما كانت عليه وذلك
بسبب الهندسة الوراثية، وتختلف نسبة الدهون والكولسترول باختلاف نوع
الشريحة.يحتوي لحم الأبقار على العديد من الفيتامينات والمعادن عالية الجودة مثل الحديد، فيتامين ب-B ،الزنك والسيلينيوم.
من سلبياته سعره المرتفع، وعدم التمكن من تناول كميّات كبيرة لاحتوائه على الدهون و الكولسترول ولما يسببه من أضرار على القلب والجهاز الهضمي
بروتين الدجاج:
الدجاج يعتبر من أشهر مأكولات لاعبي بناء الأجسام، لسهولة طبخه و مذاقه
اللذيذ وسعره المناسب للجميع، فهو مصدر رائع للبروتين، قليل الدهون، غني
بالفيتامينات وخصوصاً ب-B أكثر جزء يتركز فيه البروتين هو الصّدر ،قيمته
البيولوجية تساوي 79. (مع تعازينا للدجاج).
السمك:
السمك من مصادر البروتينات المفضلة للاعبي بناء الأجسام وذلك لاحتوائها على مقدار صغير من الدهون وكبير من البروتينات الجيدة. و معروف أن تناول السمك يحسن من الصحّة الجسمية و العقلية بشكل عام و يقلل الأمراض وتقدم السّن.
من مميّزات السمك أنه يحتوي على أحماض دهنية أساسية (أُوميغا) و هي ذات فوائد عديدة.
الأطعمة البحرية غنية بالبروتينات والفيتامينات بأنواعها لذا يجب أن تشمل دائماً مع برامج تغذية لاعب بناء الأجسام.
بروتين الصويا:
من المصادر المُهملة للبروتين على الرغم من تميّزه بميّزات عدة، مثل
خفضّه لنسبة الدهون و الكولسترول في الجسم ،تحسين وظائف الغدة الدرقية
والكلى.مع أن هذا البروتين من مصدر نباتي إلا أن قيمته البيولوجية جيدة فهي تساوي 74 ،و هو غني بالجلوتامين و (BCAA) و في نفس الوقت يفتقر للعديد من الأحماض .استعمال هذا النوع من البروتين قليل في الدول العربية و أعتقد أنه غير متوفر في العديد من البلدان، لذلك إن توفر لك استخدامه يجب استغلاله لفوائده المميَزة.
ما هي الكمية المناسبة لتناول البروتين؟
يحتاج لاعبو بناء الأجسام إلى 2-3 غرام لكل كيلو غرام يومياً.تختلف الكمية للفئات الأخرى، يوضح الجدول التالي الكمية المطلوبة من البروتين لفئات مختلفة:
| الفئة | حاجة البروتين لكل ( كغميوميا) |
| الشخص الطبيعي (الغير متدرب) | 0.8 إلى 1غرامكغم |
| رياضيو التحمل | 1.2 إلى 1.4غرامكغم |
| رياضيو ألعاب القوى | 1.4 إلى 2غرامكغم |
| الرياضيون في مرحلة تخفيف الوزن | 1.5 إلى 2 غرامكغم |
| لاعبو بناء الأجسام | 2 إلى 3 غرامكغم |
- مثال : لاعب بناء أجسام وزنه 75كغم، كم يحتاج من البروتين يومياً؟
- نضرب الوزن بالنسبة 2-3 حسب الجدول 2x75 إلى 3x75 والإجابة تكون المدى لكمية البروتين المطلوب تناولها في اليوم، و هنا هي 150 إلى 225 غرام يومياً.
- تقسم الكمية المطلوبة من البروتين على عدد الوجبات لمعرفة كم غرام من البروتين يجب التناول يوميا.
- في هذا المثال إذا كان الشخص يتناول 5 وجبات، 1505 = 30، 225 5= 45، أي يجب أن يكون مقدار البروتين في كل وجبة من 30-45 غرام بروتين يومياً.
- للاعبي بناء الأجسام يفضل تناول 4-6 وجبات يوميا، حيث دائما يفضل التقسيم لوجبات أكثر بكمية تناول أقل للحفاظ على مستوى تدفق جيد للأحماض الأمينية و المصادر الأخرى.
- لا يجوز بالطبع تناول الحاجة اليومية من البروتين في وجبة أو اثنتين، فتناول كمية كبيرة من البروتين في فترة قصيرة نسبياً يؤدي إلى عدم هضمه بشكل جيد و حدوث إضرابات معوية و غازات برائحة خطيرة خانقة لك و لمن حوليك.
يوضح هذا الجدول أهم الأغذية العالية البروتين مع قيمتها الغذائية:
| الغذاء | مجموع السعرات الحرارية | مجموع الدهون | دهون مشبعة | الكلسترول | الصوديوم | مجموع الكربوهيدرات | البروتين |
| حليب 3،25%دهون (100غرام) |
60 | 3،25 | 1،8 | 10 ملغم | 40 ملغم | 4،5 | 3،2 |
| كوب حليب 3،25%دهون (244غرام) |
146 | 7،9 | 4،5 | 24ملغم | 97 ملغم | 11 | 7،8 |
| حليب قليل الدهون 1% (100غرام) |
42 | 0،97 | 0،6 | 5ملغم | 44 ملغم | 4،99 | 3،3 |
| كوب حليب قليل الدهون 1% (244غرام) |
102 | 2،3 | 1،5 | 12ملغم | 107 ملغم | 12 | 8،2 |
| لحم بقر مطبوخ (100غرام) | 231 | 12 | 4 | 89ملغم | 54 ملغم | 0 | 28 |
| صدر دجاج بدون عظم غير مطبوخ (100غرام) | 110 | 1،2 | 0،3 | 58ملغم | 65 ملغم | 0 | 23 |
| نصف صدر صافي غير مطبوخ (سفينة 118غرام) | 130 | 1،4 | 0،3 | 68ملغم | 76 ملغم | 0 | 27 |
| صدر دجاج بدون عظم مقلي (100غرام) |
187 | 4 | 1،2 | 91ملغم | 80 ملغم | 0،5 | 33،4 |
| أجنحة دجاج غير مطبوخة (100غرام) |
222 | 15 | 4،5 | 77ملغم | 73ملغم | 0 | 18 |
| جناح بدون عظم (50غرام) | 108 | 7،8 | 2،1 | 37ملغم | 35 ملغم | 0 | 9 |
| فخد دجاج بدون عظم غير مطبوخ (100غرام) | 187 | 12 | 3،4 | 83ملغم | 79 ملغم | 0 | 18 |
| فخده دجاج بدون عظم غير مطبوخة (167غرام) | 312 | 20 | 5 | 138ملغم | 131 ملغم | 0 | 30 |
| صدر ديك رومي (100غرام) | 104 | 1،6 | 0،3 | 43ملغم | 1015 ملغم | 4 | 17 |
| بيضة كاملة كبيرة (56غرام) | 80 | 5،5 | 1،7 | 236ملغم | 78 ملغم | 0،43 | 7 |
| بيضة كاملة وسط (44غرام) | 62 | 4 | 1،3 | 186ملغم | 61 ملغم | 0،3 | 5،5 |
| بيضة كاملة صغيرة(38غرام) | 54 | 3،7 | 1،1 | 160ملغم | 53 ملغم | 0،29 | 4،7 |
| كبده دجاج غير مطبوخة (100غرام) |
116 | 4،8 | 1،5 | 345ملغم | 71 ملغم | 0 | 16 |
| تونا معلبة بالزيت(100غرام) | 198 | 8،2 | 1،5 | 18ملغم | 354 ملغم | 0 | 29 |
| علبة كبيرة بالزيت (171غرام) | 338 | 14 | 2،6 | 30ملغم | 605 ملغم | 0 | 49 |
| تونا معلبة بالماء (100غرام) | 116 | 0،82 | 0،23 | 30ملغم | 338 ملغم | 0 | 25 |
| علبة كبيرة بالماء (165غرام) | 191 | 1،35 | 0،38 | 49ملغم | 557 ملغم | 0 | 42 |
| سمك الرنجة (100غرام) | 158 | 9 | 2 | 60ملغم | 90 ملغم | 0 | 17 |
| سمك السلمون (100غرام) | 142 | 6 | 0،9 | 55ملغم | 44 ملغم | 0 | 19 |
| سمك سردين معلب (100غرام) | 208 | 11 | 1،5 | 142ملغم | 505 ملغم | 0 | 24 |
| علبة سمك سردين (92غرام) | 191 | 10 | 1،4 | 130ملغم | 464 ملغم | 0 | 22 |
| جمبري روبيان مقلي (100غرام) |
277 | 15 | 3،2 | 122ملغم | 882 ملغم | 24 | 11،5 |
| عدس غير مطبوخ (100غرام) | 106 | 0.5 | 0.05 | 0 | 11 ملغم | 22 | 8،9 |
| فول الصويا مطبوخ (100غرام) |
141 | 6،4 | 0،7 | 0 | 14 ملغم | 11 | 12،3 |
| فول الصويا غير مطبوخ (100غرام) |
446 | 20 | 2،8 | 0 | 2 ملغم | 30 | 36 |
مكملات البروتين:
تحتوي مكملات البروتين على أنواع بروتين جيدة، و أحياناً يضاف لها الكربوهيدرات و الفيتامينات المنوعة لدعم عملية النمو.يمكن استعمال هذه المكملات بطريقة جيدة و الحصول على نتائج ملحوظة في الجسم، و لكنها ليست أساسية، فإذا استطعت أن تأخذ حاجتك من البروتين بتناول الأغذية الطبيعية فقط ليس من الضروري استعمالها، و لكن نظرا لصعوبة الحصول على الكمية المطلوبة يوميا من البروتين، تعد هذه المكملات رائعة لسد النقص في النظام الغذائي. وهي توفر أحسن أنواع البروتين للجسم، وممكن أن تكون مصدراً أفضل للبروتين في الأوقات المهمة، كوجبة بعد التمرين كونها سريعة الامتصاص.
ومن المهم الذكر بأن جميع أنواع البروتين من المصادر المختلفة تنتهي كأحماض أمينية في مجرى الدم، لذا تناول الأحماض الأمينية على شكل حبوب ليس ضروريا بشكل كبير كما تصوره الشركات المصنعة، تناول كمية البروتينات اليومية كافي لمعظم الأشخاص.
هل تناول كمية بروتين عالية مضر؟
بالطبع قد يزيد تناول كمية عالية من البروتين من عمل الكلى، عن طريق زيادة عمليات الفلترة فيها، و لكنها عملية تكيفيه طبيعية لهذا العضو. يكفي النظر على محترفو بناء الأجسام، فتراهم يتناولون كميات ضخمة من البروتين دون وجود مشاكل في الكلى عندهم بنسبة تفوق الشخص الطبيعي. لذا لا داعي من الخوف من تناول كمية كبيرة ضمن المحدود، تناول احتياجاتك المطلوبة، تدرب، قم بشرب كمية مناسبة و الماء و استمتع بالنمو.