اذ ان البرنامج تم تصميمه على هذا الاساس
سأضع فى البداية القواعد العامة للبرنامج حتى يتسنى للجميع الفهم وان يستطيع اى شخص باستخدام هذه القواعد ان يصمم لنفسه برنامج مشابه حسب استطاعته وقدرته وحسب الاكل الذى يرغب به كمصدر للبروتين او الكربوهيدرات او الدهون
اولا القواعد
1- النظام يحتوى على ثلاثة ايام طعام عالى البروتين حسب النسب التى سأوضحها ويوم واحد عالى الكربوهيدرات منخفض البروتين وهذا حتى يملاء الجسم مخازن الجلايكوجين للعضلات ومن ثم تزيد الطاقة للقدرة على الاستمرار فى اداء التمارين الرياضية بقوة ونشاط دون ان يتعرض الجسم لجوع الكرب فيفقد قدرته على حرق اعلى نسبة دهون
2- يجب شرب ما لا يقل عن حاجتك من المياه يوميا وقد شرحت فى مواضيع عده من قبل كيف لكل انسان ان يحسب حاجته للماء ويمكنك بوجه عام ان تعرف انه لا يقل عن ما مقدر 8 الى 10 اكوب سعه 8 اوز لكل كوب يوميا سعه 8 اوز= 240 ملليلتر
3- يجب وانبه بشده على ممارسة النشاط الرياضة لمده 6 ايام اسبوعيا مع وجود يوم راحة Recovery Day
4- الالتزام بهذا النظام سيجعل معدل حرق الدهون الى اقصى درجة مع ممارسة الرياضة طبعا وبالتالى يجب عدم حذف او اضافة شئ الى النظام من شأنه ان يفسد النسب المشروحة
5- النظام يحتوى على 6 وجبات يوميا بين كل وجبة والاخرى 3 ساعات بالضبط فجهزى نفسك على ان تأكلى وجبة كل 3 ساعات بالضبط وهذا سيجعل الجسم يحرق اول بأول ويرفع معدل الحرق لديكي الى اقصى درجة وستجدى نتيجة مذهلة
6- النظام يحوى واى بروتين بودر لان به نظام رياضى مكثف سألحقه بالنظام وبالتالى ان لم يكن لديكي الواى بروتين يمكنك الاستعاضة عنه بوجبات عالية البروتين من بياض البيض مثلا فهو لا يحوى كرب او دهون وبالتالى يمكنك من خلاله رفع نسبة البروتين فى طعامك دون المساس بالنظام
7- النموذج المرفق مع النظام مجرد مثال للنظام اذ ان كل شخص تختلف حاجاته من السعرات الحرارية من شخص لاخر هناك من يحتاج يوميا ليفقد دهون جسمه الى 1500 سعر حرارى من النساء البدينات والى 1800 سعر حرارى من الرجال ايضا وهناك من حاجته اقل من ذلك
ولكن هذا المثال لنساء وزنهم الزائد لا يزيد عن 10 كيلو دهون وبالتالى يكون هذا المثال نموذجى لهم اذ انه سيساعدهم بقوة على الوصول للوزن المثالى دون ادنى مشقة ولكن ليس معنى هذا ان تتبعى النظام الغذائى بلا رياضة اؤكد لك ان فعلتى ذلك انك هى من ستخسر معدل الحرق لديها
النظام
/3 days low carbs:
Protein 45%
Carbs 30%
Fats 25%
1 day high carbs
Protein 30%
Carbs 50%
Fats
20%
الجدول للثلاث ايام الاولى
النظام 1270
بروتين = 572 كالوري= 143 جرام
كرب = 381 كالوري = 95 جرام
دهون = 318 كالوري = 35 جرام
الاستيقاظ باكر وممارسة HItt Cardio على الريق لمده 30 دقيقة او يمكن استخدام جدول من الجداول المرفقة فى موضوع جرى الفواصل
بعد الانتهاء من التمرين يتم تناول الوجبة الاولى
الواى بروتين فى الوجبة الاولى مع الشوفان يعملان معا ملئ مخازن الجلايكوجين داخل الجسم والتى تم استنفادها بالكامل مع التمرين لانه تمرين بعد نوم طويل وبالتالى يجب فورا ان يحصل الجسم على ما يملاء هذه المخازن من وجبة كرب وبروتين عالى وهذه الوجبة هى الامثل لذلك
وجبة(1)
كوب حليب خالى الدسم مع شوفان 2 ملعقة كبيرة
سعرات الشوفان = 78 كالوري
– كرب = 13.4 – بروتين = 2.5 جرام – دهون = 1.3 جرام
سعرات الحليب = 86
كالوري - كرب = 11.9 جرام - بروتين = 8.4 جرام – دهون = 0.4 جرام
ملعقة صغيرة عسل نحل
= 32 كالورى – كرب = 8.7 جرام
القيمة الغذائية للشوفان بالحليب = 196 كالوري - كرب =34 جرام – بروتين = 10.9 جرام – دهون =
1.7 جرام
نصف سكوب واى بروتين مذاب فى ماء( سعرات = 65 كالورى - كرب 2.5 – بروتين 12 جرام – دهون = 0.5 جرام
)
القيمة الغذائية للوجبة 1
السعرات = 261 كالورى
الكرب= 36.5 جرام
البروتين= 23جرام
الدهون = 2 جرام
بعد الانتهاء من الوجبة 1 بساعتين ممكن هنا عمل التمرين الثانى وهو لبناء العضلات وهنا ارشح وبقوة برنامج (p90x ) بالطبع يمكنك عمل اى تمارين عضلات تفضلينها ولكن هذا البرنامج مصمم بعناية يمكنك الحصول عليه من قسم البرامج الرياضية
يجب ان يتم التمرين بعد مرور ساعتين على الوجبة وذلك لان الوجبة تحوى كربوهيدرات معقده بطيئة الامتصاص وحتى يكون لديكي كامل الطاقة لعمل النشاط البدنى
وجبة 2
1تفاح اخضر = السعرات
= 80 كالوري كرب = 21 جرام - بروتين
= 0.4جرام – دهون = 0.5 جرام
سكوب
واى بروتين( سعرات = 130
كالورى - كرب 5– بروتين 24 جرام – دهون = 1
جرام
القيمة الغذائية للوجبة 2
السعرات 210 كالوري
البروتين= 24.4 جرام
الكرب = 26 جرام
الدهون = 1.5 جرام
الوجبة (3)
كوب خس (47 جرام) سعرات
حرارية =8 كالورى - كرب = 2 جرام - بروتين
1 جرام
3 بياض بيض مسلوق
جيدا + بيضة كاملة ( السعرات =119 سعر - البروتين 18 جرام بروتين – دهون = 5)
يوم 4 بياض بيض ويوم
3 بياض بيض + 1 بيضة كاملة
القيمة الغذائية للوجبة 3
السعرات = 127 كالوري
البروتين= 19 جرام
الكرب= 2 جرام
الدهون = 5 جرام
الوجبة (4)
نصف صدر دجاج مسلوق
او مشوى
150 جرام سعرات = 195 كالوري – بروتين = 30جرام – دهون = 9 جرام
100 جرام سلطة خضراء 17
كالوري - كرب = 4جرام - بروتين =1.5 جرام – دهون = 0.5 جرام
او كوب خضار مسلوق
او فى ايام الكرب
العالى يتم اضافة احدى الاصناف التالية
100 جرام ارز بنى
مسلوق بدون دهون سعرات = 111 جرام – كرب = 21.9 جرام – بروتين = 2.1 جرام – دهون =
0.7 جرام
او 100 جرام بطاطا
حلوة مشوية بدون اضافات سعرات = 90 كالوري – كرب = 20.7 جرام – بروتين = 2 جرام –
دهون = 0.2 جرام
القيمة الغذائية للوجبة 4
السعرات مع السلطة او
الخضار
السعرات = 212 كالوري
البروتين = 31.5
الكرب = 4 جرام
الدهون = 9.5 جرام
وجبة (5 )
كوب زبادى خالى الدسم + 28 جرام لوز = 20 حبة
القيمة الغذائية
للوجبة
للوز = سعرات =162
بروتين= 6 جرام
كرب= 6 جرام
دهون= 14 جرام
سعرات الزبادى اللايت
سعرات = 81 كالورى
بروتين = 7.5 جرام
كرب = 11 جرام
القيمة الغذائية للوجبة 5
سعرات = 243
بروتين= 13.5 جرام
كرب= 17 جرام
دهون= 14 جرام
الوجبة رقم
6
نصف صدر دجاج مسلوق
او مشوى
150 جرام سعرات = 195 كالوري – بروتين = 30جرام – دهون = 9 جرام
بقدونس (سعرات = 22
كالورى - كرب = 3.8جرام - بروتين =1.8 جرام)
او
او تونة مصفاه من
الزيت مع اضافة ملعقة خل
السعرات = 289 كالورى
– بروتين = 42.5 جرام – الدهون = 6 جرام
بقدونس (سعرات = 22
كالورى - كرب = 3.8جرام - بروتين =1.8 جرام)
القيمة الغذائية للوجبة فى حالة صدر الدجاج
سعرات=217
بروتين= 32 جرام
كرب=3.8 جرام
دهون= 9 جرام
القيمة الغذائية للوجبة فى حالة التونة
سعرات=356 كالوري
بروتين= 44 جرام
كرب=3.8 جرام
دهون= 11
السعرات للنظام بالكامل = 1270
البروتين =144 جرام
الكرب =90 جرام
الدهون =35 جرام
ملاحظة فى يوم الكرب العالى يمكن حذف الواى بروتين وتقليل كم البروتين من كل الوجبات التى فى الاعلى ورفع نسبة الكرب من خلال اكل الارز البنى والبطاطا الحلوة مع وجبة الغداء ويمكن ايضا رفع كمية الخضار او السلاطة باضافتها مع الوجبات وزياده كمية الفاكهة
اكرر هذا النظام مجرد نموذج يمكن من خلاله بناء اى نظام اخر
انتظروا منى برامج اخرى قريبا وبرنامج لشهر الخير رمضان انا حاليا اعمل على تصميمه
هذا البرنامج من تصميمى شخصيا ولا احل نقلهون ذكر المصدر
النسب المعطاه فى البرنامج من تصميم مؤلف كتاب Feed the muscles burn the fats
بالتوفيق لكم جميعا