التمثيل الغذائى Metabolism
تعرف عملية التمثيل
الغذائى على أنها عملية تحويل الطعام إلى طاقة والتى تتم فى العضلات وأعضاء الجسم
الأخرى مما ينتج عنها حرق للسعرات الحرارية التى نتناولها ، وكلما كانت سرعة
التمثيل الغذائى أكبر ، كلما زاد عدد السعرات الحراراية التى يحرقها الجسم
وبالتالى كمية الوزن الذى يفقده ، هذا ويمكنك تنشيط عملية التمثيل الغذائى من خلال
إتباع الخطوات التالية:
1- تناول وجبة الفطور
يؤكد خبراء التغذية على أن إهمال وجبة الفطور من شأنه أن يعمل على إبطاء عملية التمثيل الغذائى حيث أن الجسم بحاجة إلى إمداده بالطعام بعد فترة حرمان طويلة تتراوح بين 8-10 ساعات (تمثل ساعات النوم) ، وأى تمديد لهذه الفترة تدفع الجسم إلى الإحتفاظ بما لديه من مخزون من الطعام بدلاً من حرقه خوفاً من نقص كمية الطعام المتاحة له خلال الساعات القادمة.
2- تجنب إنقاص عدد السعرات الحرارية التى تتناولها إلى ما دون الحد المسموح به
إن إنقاص عدد السعرات الحرارية التى يجب تناولها إلى أقل من 1,000 سعر حرارى فى اليوم سيؤدى إلى نتيجة عكسية حيث يعطى إشارة إلى الدماغ بأن الجسم فى حالة حرمان من الطعام مما يدفعه إلى تخزين الطعام وبالتالى إبطاء عملية الحرق.
3- تناول معظم وجبات الطعام فى وقت مبكر من اليوم
يجب أن تكون وجبة العشاء هى أخف وجبة تتناولها خلال اليوم ، ويوصى بعض أخصائيى التغذية بالتوقف عن تناول الطعام بعد الساعة الثامنة مساءً ، أو قبل الذهاب إلى النوم بـ 3-4 ساعات مما يعطى الجسم الفرصة لحرق ما تناوله من الطعام.
4- تناول الكربوهيدرات
إن تناول الفواكه والحبوب الكاملة والخضروات قبل البدء بالوجبات الرئيسية يعطى إشارة للدماغ بالشبع مما يؤدى إلى تناول كمية أقل من الطعام بعد ذلك ، وتشير الدراسات إلى أن الجسم يحرق 25% من السعرات المتأتية من الكربوهيدرات فيما يتم حرق 3% فقط من السعرات المتأتية من تناول الدهون ويتم تخزين باقى السعرات على شكل دهون.
5- تناول عدد أكبر من الوجبات الصغيرة
إن تناول عدد أكبر من الوجبات الصغيرة يساعد على إستقرار مستويات السكر فى الدم وتوفير مصدر ثابت لإمداد الجسم بالطاقة اللازمة لعملية الحرق وتجنب تخطى الوجبات الغذائية ، فإن الذهاب لفترات طويلة بين الوجبات يمكن أن يعمل على تباطؤ معدل التمثيل الغذائى الخاص بك ، ومن ثم حرق السعرات الحرارية يكن أكثر بطئا.
6- إضافة البهارات إلى وجباتك
وجد أخصائيو التغذية أن البهارات ، كالفلفل الأخضر والفلفل الأحمر والقرفة تسرع عملية الحرق ، لذا يوصى هؤلاء بإضافة البهارات إلى الطعام لتحسين النكهة من جهة و للإستفادة من المنافع الصحية من جهة أخرى.
7- الإكثار من تناول البروتينات
يعتبر البروتين عنصراً أساسياً لبناء العضلات وكلما زادت كمية البروتينات التى تتناولها كلما زادت كمية السعرات التى يحرقها الجسم فى جميع الأوقات ، وذلك يرجع إلى أن زيادة وزن العضل الصافى فى الجسم وهو ما يعرف ( Lean muscle) يعمل على تسريع وتيرة الحرق فى جميع الأوقات سواء أثناء القيام بالتمرين أو حتى إذا كان الجسم فى حالة إسترخاء.
ومن الأهمية بمكان أن تعرف أنه فى حالة عدم تناول كمية كافية من البروتينات عند القيام بالتمرينات الرياضية فإن الجسم لن يتمكن من إعادة بناء ما فقده من الكتلة العضلية مما يؤدى بدوره إلى تقليص وزن العضل الصافى وبالتالى إبطاء عملية حرق السعرات.
8- القيام بالتمرينات الهوائية (الأيروبيكس)
يساعد القيام بتمرينات الأيروبكس خاصة فى الصباح فى الإسراع من عملية التمثيل الغذائى طوال النهار.
9- التركيز على ممارسة تمرينات القوة أو المقاومة وذلك بإستخدام الأوزان
يوصى خبراء الصحة بممارسة التمارين الرياضية بإستخدام الأوزان مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً ، حيث يساعد ذلك فى بناء العضلات فى الجسم ، ومما قد لا يعرفه البعض هو أن الكتلة العضلية فى الجسم تحرق كمية أكبر من السعرات من تلك الذى تحرقه الدهون الموجودة فى الجسم.
10- شرب المزيد من الماء
عليك شرب ثمانى أكواب من الماء يومياً حيث أن الماء ضرورى كى يتمكن الجسم من حرق السعرات الحرارية بفاعلية.
11- تناول كمية كافية من فيتامين ب
إذا كنت تعانى من الإحساس بالضعف العام أو بالتعب فأحرص على تناول كمية كافية من مجموعة فيتامين ب إضافة إلى المكملات الغذائية الأخرى ، ويعتبر فيتامين ب 12 من أهم الفيتامينات التى تمد الجسم بالطاقة ، لذلك ينصح أخصائيو التغذية بتناول مجموعة فيتامين ب إضافة إلى فيتامين ب 12 على حدة.