التوعية بأهمية الالتزام بأساسيات الحياة الصحية هي مفتاح لتحقيق الصحة واللياقة البدنية. تشمل هذه الأساسيات النظام الغذائي المناسب، والدافع النفسي، وممارسة النشاط الرياضي. ومن خلال الالتزام بهذه الأساسيات، يمكن حل مشكلة فقدان الوزن الزائد.
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، يشعر العديد من الأشخاص بالصدمة عندما يدركون أن بعض مكونات الأطعمة التي يتناولونها بعد ممارسة التمارين الرياضية قد تؤثر على عملية إنقاص الوزن. فعلى سبيل المثال، قد تعيق بعض المكونات الطريقة التي يتم بها هضم الدهون بعد الانتهاء من التمرين الرياضي.
يدرك الرياضيون المحترفون أهمية تناول الكربوهيدرات سريعة الاحتراق قبل التمرين أو البطولات لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة.
وتشير الدراسات إلى أنه بعد التمارين الهوائية، يجب على الشخص تناول أطعمة تحتوي على نسبة كربوهيدرات منخفضة لتحسين حساسية الأنسولين وتعزيز عملية تخزين واستخدام الدهون بشكل فعال.
ومع ذلك، يعتقد العديد من الأشخاص أن ممارسة التمارين الشاقة والانتظار للوجبة القادمة هي الطريقة الأمثل لفقدان الوزن الزائد. ومع ذلك، يجب أن يدركوا أن المفتاح الحقيقي للحصول على جسم رشيق والحفاظ عليه هو مزيج من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وتناول الأطعمة الصحية في الأوقات المناسبة.
تناول الطعام المناسب قبل وبعد التمرين الرياضي أمر ضروري لعدة أسباب.
أولًا: يساعد في زيادة حرق السعرات الحرارية، وبناء العضلات القوية، وتسهيل عملية فقدان الوزن الزائد. كما يساعد في تعزيز عملية التعافي بعد التمارين الرياضية والتخفيف من آلام العضلات.
لذلك، يجب أن يكون التركيز على توازن النظام الغذائي وممارسة النشاط الرياضي بشكل منتظم.
كما ينبغي أن يتضمن النظام الغذائي تناول الكربوهيدرات المناسبة قبل التمرين الرياضي والتركيز على الكربوهيدرات المعقدة بعد الانتهاء من التمرين الرياضي، كما يجب أيضًا توخي الحذر في اختيار المكونات الغذائية بعد التمارين الرياضية لتفادي التأثير السلبي على عملية إنقاص الوزن.
بشكل عام، يجب أن يتم الاهتمام بالتوازن بين التمارين الرياضية المنتظمة وتناول الطعام السليم في الأوقات المناسبة لتحقيق فعالية فقدان الوزن والحفاظ على اللياقة البدنية.
أهمية تناول الطعام قبل ممارسة التمارين الرياضية:
سواء يتم تناول الطعام قبل ممارسة التمارين الرياضية أم لا، أظهرت البحوث أن الجسم يحرق نفس القدر من الدهون، لكن يمكن أن يتسبب في تقليل حجم الكتلة العضلية في حين ممارسة التمارين الرياضية دائما على معدة فارغة على الريق، حيث ينتقل الجسم إلى حالة من الافتقار للعناصر الغذائية و يبدأ باستنزاف البروتين من العضلات بدلا من أخذها من الكليتين و الكبد حيث يصبح الجسم في حالة بحث عن البروتين بشكل طبيعي. و عندما يحدث هذا الأمر، يتم فقدان الكثير من الكتلة العضلية، مما يؤدي إلى إبطاء التمثيل الغذائي في الجسم و يجعل فقدان الوزن مهمة صعبة.ما يجب تناوله قبل ممارسة التمارين الرياضية:
أفضل طعام لما قبل ممارسة التمارين يجب أن يحتوي على أشكال الكربوهيدرات المعقدة والبروتين بحيث تكون الأطعمة سهلة الهضم وان يتم تناولها قبل وقت كاف من التمارينوهنا بعض وجبات الطعام الخفيفة المفضلة للحفاظ على النشاط خلال ممارسة التمارين الرياضية، ومن دون أن تسبب الشعور بالثقل
- نصف كوب من الأرز البني و نصف كوب من الفاصولياء السوداء.
- حبة صغيرة من البطاطا الحلوة مع البروكلي مطبوخ على البخار مع القليل من الملح و زيت الزيتون.
- الموز مع ملعقة من زبدة اللوز.
- المقرمشات متعددة الحبوب الكاملة ( 10 حبات) مع الحمص ( 3 ملاعق).
- نصف كوب من دقيق الشوفان و كوب من الكرز.
- التفاح و كوب من الجوز.
أهمية تناول الطعام بعد ممارسة التمارين الرياضية:
خلا التمارين الرياضية، يستنزف الجسم وقود مخزنة في العضلات يطلق عليها اسم "جليكوجين" للحصول على الطاقة. وبعد مدة معينة، تنضب العضلات من مخزون الجليكوجين و تتهاوى.ويجب تناول طعام أو شراب يحتوي على مزيج من البروتين و الكربوهيدرات بعد التمارين الرياضية بساعة أو نصف الساعة بحيث يعيد ملء مخازن الطاقة و يعيد تشييد العضلات و بنائها بعد أن كانت قد تهالكت كما يساعد على الحفاظ على سرعة عملية الأيض و الحرق القوي.تشير البحوث إلى أن قدرة الجسم على إعادة ملء مخازن العضلات بالوقود تتضاءل بنسبة 50% عند الانتظار للأكل ساعتين بعد ممارسة التمارين الرياضية مقارنة مع تناول الطعام فورا.
ما يجب تناوله بعد التمرين:
وفقا لمجلة الجمعية الدولية الأمريكية للطب الرياضي، الوقت الأنسب لاستهلاك البروتين مع كمية قليلة من الكربوهيدرات هو بعد ممارسة التمارين الرياضية على الفور.وهنا بعض الأطعمة التي تسرع الانتعاش وتعطي أفضل النتائج وتساعد على الحفاظ على ما تم خسرانه من الوزن:
- مخفوق البروتين المصنوع من خفق نصف موزة و ملعقة من مسحوق البروتين و حليب اللوز .
- سلطة الحمص ( نصف كوب) مع زيت الزيتون الخفيف و الخل.
- الخضار السوتيه أو المطبوخة على البخار ( كوب واحد)
- زبدية من التوت الأسود ( كوب واحد).
- خبز متعدد الحبوب الكاملة ( شريحتين) مع زبدة الفول السوداني ( ملعقتين كبيرتين) و ملعقة كبيرة من العسل.
ويختلف كل شخص عن الآخر في نوعية الطعام وتحديد ما يناسبه وما لا يناسبه، فعند ممارسة الرياضة الصباحية يجب الاستيقاظ مبكراً بوقت كاف لتناول الوجبة الصباحية، أما إذا لم تكن رياضة صباحية فيجب تناول طعام أو مشروب سهل الهضم قبل التمرينات بحوالي 20 أو 30 دقيقة، حيث إنه كلما كان الوقت بين التمرينات والطعام قريبا كلما وجب التقليل من كمية هذا الطعام.
ومن الأفضل تناول وجبة سائلة بدلا من الطعام الصلب لأن المعدة تهضم الأطعمة السائلة أسرع.