لماذا تمارين الاطالة ( فوائد تمارين الاطالة)

أسئلة هامة حول الكربوهيدرات وعلاقتها بخفض الوزن

س: هل ما يشاع صحيح من أن الكربوهيدرات هي السبب في زيادة الوزن وما هذه الضجَّة الكبيرة حول ما يُقال عن الكربوهيدرات؟ لقد أضحينا في حيرة من أمرنا؟

ج: صحيح، هنالك جدل كبير حول الكربوهيدرات، وهل هي سيئة أو جيدة؟ فمعظم الكتب الأوسع انتشارا للبيع في العالم، وخاصةً في الولايات المتحدة الأمريكية، هي الكتب التي تُرَوج للأنظمة الغذائية المنخفضة جداً في الكربوهيدرات، مثل: Dr Atkins Diet.
وهذه الأنظمة الأكثر شعبية في العالم تعتمد على:
أنه بتناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات، مثل الخبز والأرز والخضراوات والفواكه، يحدث ارتفاع في مستوى سُكَر الدم، مِمَّا يُؤدي إلى إنتاج كمية كبيرة من هرمون الأنسولين (الهرمون الذي يُنتجه البنكرياس ويُنظم مستوى سكر الدم) في الدم. وقد ذكروا أن كمية الأنسولين العالية تُوقف الجسم عن حرق الدهون والنتيجة زيادة الوزن.

وتدعوا تلك الأنظمة الغذائية إلى تناول كميات كبيرة من البروتين، مثل اللحوم والبيض ومنتجات الألبان، والتقليل من الكربوهيدرات لأقل من 20غرام في اليوم ليُسمح للجسم بحرق واستخدام الدهون كمصدر للطاقة.
إن الذين يتبعون أنظمة الريجيم المنخفضة في الكربوهيدرات، يستهلكون عادةً سعرات حرارية قليلة وحينها يحدث فقد في الوزن. وسبب ذلك أنه بإتباع نظام ذات مُحتوى مُنخفض بنسبة الكربوهيدرات، يفقد الشخص الشهية للأكل بعد حين، وعليه عندما يستعمل الجسم الدهون كمادة رئيسية للطاقة، فإنه يُنتج مادة الكيتون كمُنتج ثانوي، لأن الكيتون هو المصدر الثاني لإمداد الجسم بالطاقة، وخاصةً لإمداد الدماغ والأعصاب والعضلات، وعند عدم توفر سكر الجلوكوز. تُقلل الكيتونات من الشهية وتُسبب رائحة فم سيئة. وهذا الغذاء يُعتبر غير متوازن، فبتقليل كمية الكربوهيدرات، ينخفض محتوى الغذاء من الألياف التي يحتاجها الجسم مثل مواد Phytochemicals التي تدعم مناعة الجسم، علاوة على أهمية الكربوهيدرات بتزويد الجسم بالفيتامينات والعناصر المعدنية. ونتيجة لمحتوى هذا النظام الغذائي المنخفض جداً من الكربوهيدرات, يكون محتوى الألياف منخفض, ويحدث فقد في الماء, وكل هذا قد يُسبب أيضاً مشكلة إمساك.

س: إذن, ما هي الكربوهيدرات؟

ج: الكربوهيدرات هي مصدر أساسي للطاقة المتوفرة لجسم الإنسان, وهي صحّية, تملأ المعدة, تُرضي وتُشبع وذات مذاق جيد ومرغوب, ولكنها قد تُضيف وزناً إذا تجاوزنا تناول الكمية أو المقدار المُقرّر لنا.
وتكون إمَّا كربوهيدرات بسيطة وهي السكريات, أو كربوهيدرات مُرَكَبَة وهي النشويات والألياف, وتتواجد معظمها في الأطعمة النباتية, مثل الحبوب, والفواكه, والخضراوات, والبقوليات. وكما أن منتجات الألبان تحتوي على الكربوهيدرات، على هيئة سكر الحليب، اللاكتوز. يُنتج الغذاء المحتوي على الكربوهيدرات عند هضمه بشكل كامل سكر الجلوكوز، الذي يُعْرَف بسكر الدم، والذي يُنقل إلى الدم وهو حيوي للوظائف الطبيعية لأجهزة الدماغ والأعصاب. والغذاء المنخفض جداً بالكربوهيدرات يؤدي الى الشعور بألم قوي في الرأس وأيضًا نقص الحيوية، وعدم الشعور العام بالراحة. وعادةً ما يُخزن الكبد أي زيادة عن حاجة الدماغ والأعصاب للاستعمال عند الحاجة. كما أن العضلات أيضاً، تقوم بتخزين بعض الكربوهيدرات على هيئة جليكوجين للاستعمال عند الرياضة. وبقدر ما تمارس الرياضة، بقدر ما تزيد العضلات من مخزونها، وبقدر ما تزيد لياقتك البدنية. وما يزيد عن حاجة التخزين الذي يقوم بها كُلٍ من الكبد والعضلات تتحول وتُخزن كدهن في الجسم.

س: ما هي أهمية الكربوهيدرات؟

ج: , هي مصدر رئيسي للطاقة التي يحتاجها الجسم لوظائف الدماغ الطبيعية, وللمحافظة على مخزون الجسم من الجليكوجين, ولمنع تحلل بروتين العضلات إلى طاقة. فإمداد العضلة بالجليكوجين ضروري وجوهري لإطالة زمن التمثيل الغذائي ولتزويد التمثيل بالطاقة. بزيادة المتناول من الكربوهيدرات (600 غم في اليوم) يمكن زيادة محتوى الجليكوجين في العضلة من ضعفين إلى ثلاثة أضعاف المستوى العادي. ويتفق علماء الرياضة أنه بزيادة المخزون من الجليكوجين في العضلة يزداد الأداء الرياضي في الرياضة التي تحتاج إلى جهد كبير ولمدة زمنية طويلة.

س: ما هو المُعدَّل الذي يجب أن نستهلكه من الكربوهيدرات في غذاؤنا اليومي؟

ج: حسب التوصيات الحديثة الصادرة من الدليل الغذائي لدائرة الزراعة الأمريكية لعام 2005, يوصي بتناول من 6 مقادير (6 أونس أو أوقية وتعادل الأوقية الواحدة حوالي 30 غم) من منتجات الخبز والحبوب في اليوم،
ويفضل تناول الحبوب الكاملة. ويعادل المقدار الواحد من الخبز, شريحة خبز واحدة أو ½ خبز شامي صغير, أو 1 كوب حبوب إفطار جاهزة للأكل, أو ½ كوب حبوب إفطار مطبوخة  (شوفان) أو أرز أو مكرونة مطبوخة.
ويوصي بتناول 2 ½ كوب من الخضراوات الطازجة أو المطبوخة في اليوم, مع التأكيد على التنويع بتناول الخمسة أنواع الخضراوات عدة مرات في الأسبوع؛ وهي الخضراوات الخضراء الغامقة والخضراوات البرتقالية والبقوليات والخضراوات النشوية والخضراوات الأخرى مثل الطماطم والملفوف والزهرة وغيرها.
كما يوصي بتناول 2 كوب من الفواكه في اليوم, سواء كانت طازجة أو مجمدة أو معلبة, مع التنويع. ويعادل ¼ كوب من الفاكهة المجففة ½ كوب من الفاكهة.

س: في كثير من الأيام، وبسبب انشغالي بالعمل، وعدم رغبتي في أن أتناول طعاماً خارج البيت، أتناول في العمل إمَّا فواكه مُتعددة أو خبز وفاكهة وطماطم وخيار، من هذا القبيل، فهل ما أفعله صحيح؟

ج: كَلاًّ، يجب تجنب الاعتماد على تناول كربوهيدرات فقط كوجبة، مثل الفواكه فقط. فتناول كربوهيدرات فقط تُشعرك بالجوع بسرعة، لأنها تُهضم أسرع من البروتينات والدهون، علاوة على تحفيزها لإنتاج الأنسولين كما سترى أدناه مضار ذلك. بل عليك أن تتناول وجبة متكاملة متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والدهون بالنسب الموصي بها.

س: أي نوع من الوجبات الخفيفة الصحية أستطيع تناولها قبل الذهاب لممارسة الرياضة، لإعطائي الطاقة التي أحتاجها؟

ج: يخطئ الكثير في اختيار ما يحتاجه كوجبة خفيفة لتزويده بمزيد من الطاقة قبل ممارسة الرياضة. فالبعض يختار شوكولاتة كوجبة خفيفة سريعة ولكن لا يدري أن بتناولها يكتسب كربوهيدرات ودهون (وبالطبع نحن لا نحتاج إلى دهون قبل ممارسة الرياضة بل إلى كربوهيدرات), فعلى سبيل المثال, تناول لوح شوكولاتة غرانولا بزبد الفول السوداني
Granola bar milk chocolate coating with peanut butter بوزن 37 غم تُعطي 188 سعر حراري و 11,5 غم دهون و 19,758 غم كربوهيدرات و3,77 غم بروتين.
فالوجبة الخفيفة المُتناولة قبل ممارسة الرياضة يجب أن تكون صحية تحتوي على 200 إلى 350 سعر حراري حسب نوع الرياضة الممارسة, وتتكون من حوالي 50 إلى 70% كربوهيدرات و20% بروتين و 10 إلى 15% دهون. وأحسن مثال لتناول وجبة خفيفة وسريعة ومُفيدة قبل ممارسة الرياضة بساعتين هي:
1-كوب(8 أونس)من الحليب أو الرائب (اللبن المخيض) أو الروب الزبادي المنزوع الدسم مع 8 حَبَّات من اللوز الغير مُحَمص وحبتين من التين المُجفف, وهذه تُعطي 230 سعر حراري و 41,6 غم كربوهيدرات وحوالي 5 غم دهون فقط و11 غم بروتين.
وهنا يتبين الفرق بين نوعي الوجبة الخفيفة, فلوح شوكولاتة الغرانولا أعطانا أكثر من ضعف كمية الدهون التي أعطتنا إياها الوجبة الخفيفة التي نوصي بها, وكانت كمية الكربوهيدرات في الوجبة الخفيفة الصحية أكثر من ضعف الكربوهيدرات الموجودة في الغرانولا. وكما قلنا سابقاً, يجب أن تكون الوجبة الخفيفة المُتناولة قبل ممارسة الرياضة بساعتين مُكونة في معظمها من الكربوهيدرات والقليل من البروتين والقليل جداً من الدهون ( أو بدون دهون), وذلك للمحافظة على المخزون من الجليكوجين التي من السهل نفاذه بعد رياضة متوسطة لمدة ساعتين.

س: ماذا أفعل إذا كُنتُ أنوي ممارسة الرياضة بعد العمل مُباشرة, حوالي الساعة الرابعة مساءًا, وعادةً ما أكون في هذا الوقت جائعاً؟

ج: من الضروري تناول وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات الغير بسيطة والألياف بكمية لا تقل عن 15 غرام كربوهيدرات حوالي الساعة الثانية بعد الظهر, وهذه موجودة في 1 كوب(8 أونس)من الحليب أو الروب الزبادي المنزوع الدسم. فعادةً ما ينخفض سكر الدم بسرعة لمدة 2-3 ساعة بعد الرياضة، ويكون هنالك دافع كبير للاندفاع في الأكل عند الوصول إلى حالة النهم والجوع الشديد. أمَّا إذا كانت الرياضة الممارسة عنيفة، فقد تحتاج إلى وجبة خفيفة مُتكاملة -أكبر من هذا- تعطيك من ما يقرب من 200 إلى 350 سعر حراري كتلك الوجبة المثال المذكورة في الجواب السابق أعلاه.

س: هل يمكنني كرياضي، أمارس رياضة عنيفة أكثر من ساعتين، أن أتناول أي شيء خلال ممارستي لرياضتي؟

ج: تناول كربوهيدرات خلال حدث رياضي، من متوسط إلى عالي في القوة، ويطول أكثر من ساعتين، يساعد في الأداء الرياضي. فحصول نزف في الجليكوجين المخزون قد يُسبب إرهاق وأداء سيء. وتحتاج إلى 30-75 غم من الكربوهيدرات، من مثلاً مشروب جلوكوز كالذي يشربه لاعبي كرة القدم الأمريكية (Gatorade), والذي يمكن تناوله كل ساعة خلال ممارسة اللعبة أو الحدث للمحافظة على مستويات سكر الدم الطبيعية ولتزويد العضلات بالطاقة.