لماذا تمارين الاطالة ( فوائد تمارين الاطالة)

كيف تفقد الدهون بدون معاناة

يمكنك أن تفقد الدهون بسرعة وإلى الأبد دون الاستيقاظ في 5:00 لتركض على الريق، ودون ممارسة الذهاب لصالة الالعاب الرياضية 6 مرات اسبوعيا  ، ودون الشعور بالجوع طوال الوقت أو الانقطاع عن اكل الأطعمة المفضلة لديك إلى الأبد وبدون ان تصرف مبالغ باهظة الثمن على حبوب التخسيس .

تحتاج فقط 3 أشياء لانقاص الدهون: التدريب بقوة، والتغذية الصحية وكارديو .

وهنا يمكننى اعطائك النصائح لتحقيق حلمك دون الشعور بانه شئ مستحيل

. 1مارس تمارين القوى البدنية. فتدريب القوة يزيد من اللياقة البدنية ويقوى القلب والأوعية الدموية، ويقوي المفاصل والعظام، ويبني العضلات، ويحسن المرونة، ... ويساعد أيضا على فقدان الدهون.
فعند ممارسة هذا النوع من التمارين فأنت تكتسب التالى

    تصبح  أكثر قوة تكتسب المزيد من العضلات. تدريب القوة يبني العضلات ويمنع فقدان العضلات .
    حرق الدهون. تدريب القوة يرفع معدل الأيض الخاص بك عند اتباع نظام غذائي. وهذا يعني فقدان المزيد من الدهون.
    قم بهذه التمارين لمده 45 دقيقة 3 مرات اسبوعيا فستحقق نتائج طيبة فى وقت قياسي

2- . تناول الطعام الصحي. حاول ان يكون 90% من طعامك طعام غير مصنع وياحبذا لو كان طعام اقرب الى حالته الطبيعية دون اضافة الدهون او الصلصات او السكريات اليه ويفضل شراء الأطعمة النيئة وطبخها بنفسك.

نوع فى نظامك اجعله متنوع من كل الاصناف التالية

    البروتين. اللازمة لبناء والحفاظ على العضلات وأيضا البروتين من الوجبات المُشبعه ، ولها تأثير حراري أعلى. تناول  من مصادر البروتين الكامل مع كل وجبة: مثل لحوم البقر والدواجن والأسماك، ومنتجات الألبان، اللبن الزبادى ، الخ
    الخضار والفواكه. تملاء معدتك، ولكن عادة ما تكون منخفضة السعرات الحرارية وبها  أيضا نسبة عالية من الألياف والماء والفيتامينات والمعادن. كل من الخضار والفواكه مع كل وجبة: مثل السبانخ، القرنبيط، اللفت، والهليون، والتفاح، والبرتقال، الخ
    الدهون الصحية. الدهون لا تزيد وزنك ولكن سوء التغذية وعدم ممارسة الرياضة هو ما يزيد وزنك ويرفع من نسبة الدهون فى جسمك . الدهون الصحية تساعد على فقدان الدهون: فهي تشبع وتبطئ عملية الهضم. كل من  الدهون الصحية مع كل وجبة: مثل زيت السمك وزيت الزيتون والمكسرات.
    المياه. العطش يمكن أن يجعلك تعتقد أنك جائع. تجنب الصودا والمشروبات الكحولية وعصير الفواكه. اشرب 2 كوب ماء مع كل وجبة والماء رشفة خلال التمرين. الشاي الأخضر والماء مع عصير الليمون لا بأس بها أيضا.

3- تناول الكربوهيدرات المرتفعه الكرب من النشويات مثل  المعكرونة أو الأرز قبل التمرين فقط فهي مرتفعه السعرات الحرارية جدا: ف 100 جرام من المعكرونة بها  أكثر من 350 كالورى  بينما 100 جرام من البروكلى به 35 كالورى فقط لذا ان تجنبت الاكثار من هذه المأكولات سوف تنخفض كمية السعرات الحرارية التى تحصل عليها يوميا تلقائيا.

    تناول كميات أقل من النشويات. كل البروتينات، الخضار، الفواكه والدهون الصحية مع كل وجبة.

اجعل حصتك من الكربوهيدرات تكون  من الخضار والفواكه ،

اذا كنت تتمرن تناول كربوهيدرات اذا لم تكن تتمرن لا تفعل

    لا تمرين رياضى  = لا الكربوهيدرات. إذا كنت تقوم بتدريب القوة 3X في الأسبوع، يمكنك أن تأكل الكربوهيدرات النشوية 3X الاسبوع . تناول  البروتينات، الخضار، الفواكه والدهون الصحية مع جميع الوجبات الأخرى.
    تناول  الكربوهيدرات من مصادر الحبوب الكاملة فهى تعمل على  تعزيز فقدان الدهون وتستغرق وقتا أطول للهضم. تجنب الكربوهيدرات البيضاء. تناول الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة فقط: الأرز البني، والمعكرونة والحبوب الكاملة، الخبز والحبوب الكاملة والشوفان، الخ، ...

.4 تناول المزيد من الوجبات طوال اليوم فهذا يعمل على استقرار نسبة السكر فى الدم وعدم الشعور بالجوع مما يجعل تحرق دهون الجسم المختزنة . تناول الطعام كل 3 ساعات.

احرص على  تناول وجبة الفطور اعمل على تحضير وجبات اليوم خلال تحضير جبة الافطار حتى يسهل عليك الحفاظ على مواعيد الطعام

تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات قبل التمرين حتى تعمل على تجديد مخازن الطاقة  واحرص على وجبة غنية بالكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين
    تناول الطعام كل 3 ساعات. 6 وجبات صغيرة يوميا بدلا من 3 كبيرة. إفطار، غداء، عشاء، قبل النوم و2 وجبات خفيفة .

.5 اضف الكارديو الى برنامجك الرياضى ولكن دون مبالغه فيه فنحن نريد حرق الدهون + الحفاظ على الكتلة العضلية ولا نريد حرق العضلات وفقدان الوزن ولكن مع وجود نسبة دهون

نعم هذا سيحدث اذا اسرفت فى ممارسة الكارديو سوف تحرق عضلات فضلا عن الدهون وتصبح نحيف ولكن مع موجود نسبة دهون

انما ممارسة تمارين القوة مع كارديو مناسب تعمل على بناء العضلات وفقد الدهون فى نفس الوقت دون الشعور بالارهاق

مارس بكثافة معتدلة. 60-70٪ من معدل ضربات القلب الخاص بك كحد أقصى. تنفس بهدوء ولا تلهث. هدفك هو خسارة الدهون، وليس الإرهاق.
ابدء ب 15 دقيقة كارديو ثم اتبها ب 30 دقيقة تمارين عضلات وقوة لتحصل فى النهاية على 45 دقيقة 3 مرات اسبوعيا.
    

خطة  فقدان الدهون.

 الان وقد عرفت النظام العام من النصائح السابقة عليكي الان البدء فى عمل خطة فقدان الوزن الزائد بل ولنسميها بشكل افضل عليما خطة فقد الدهون

1- عليك  شراء أغذية صحية فقط. يكفي لمدة أسبوع كامل بحيث يمكنك اتباع خطتك لفقدان الدهون. لا تشتري الوجبات السريعة - تجنب الإغراءات.
2-    إعداد الطعام في وقت مبكر. طهي الطعام الخاص بك لهذا اليوم بعد  الاستيقاظ أو عند العودة من العمل. وهذا يستغرق حوالي 1 ساعة.
    3- اطبخ وجبتين معا على ان يكون نصفها للغداء مثلا والباقى للعشاء وهذا يسهل الامر

4-    تناول الطعام في أوقات محددة. لا تنتظر حتى تشعر بالجوع. تناول الطعام كل 3 ساعات.

5-     خد الطعام معك. تناول الطعام في العمل، إلى المدرسة، إلى السينما، وما إلى ذلك وهذا يضمن انك تتناول الأطعمة التي من شأنها أن تجعلك تفقد الدهون.

    6- الأكل قبل الخروج. تجنب ان تشترى الوجبات السريعة لأنك جائع. تناول الطعام قبل مغادرة المنزل وتناول الطعام معك.
7- استخدم المقاييس لتحفزك خذ صور لنفسك من الامام والخلف والجنب وقارنها دوما بعد فترة بصور جديده فتلاحظ التقدم فى جسمك وشكلك فالميزان ليس مقياس لنزول الدهون بل هو مقياس لفقدان الوزن وليس فقدان الدهون

خذ مقاييس الجسم كمحيط الرقبة والوركين والخصر والبطن فهذه اماكن تجمع الدهون التى تقيسين من خلالها مدى تقدمك وتعطيكي حافز اكبر على الاستمرار .
    يجب ان تعلمى ان خسارة 2الى 3% من نسبة الدهون شهريا هى معدل جيد حتى لا تصابى بالاحباط من بطئ النزول فهذا معدل طبيعي وانتى تسيرين فى الطريق الصحيح

مثال الحمية فقدان الدهون. لانقاص الدهون: البروتينات، الخضار والفواكه والدهون الصحية مع كل وجبة. الكربوهيدرات إضافة تجريب فقط. المثال الدهون خسارة حمية:

    الإفطار: بيض مع الطماطم والفلفل والبرتقال، والشاي الأخضر
    وجبة خفيفة: الجبن مع التفاح
    الغداء: دجاج، سلطة ، شوربة خضار، زيت الزيتون
    وجبة خفيفة: المكسرات
بعد التمرين يمكن تناول، الأرز البني، والخضار المختلطة، والموز
    العشاء: الدجاج، والسبانخ، والجزر الصغير والكمثرى
    تناول وجبة خفيفة قبل النوم: الجبن، والتوت، وبذور الكتان ، زيت السمك

لا تضيعوا وقتكم عد السعرات الحرارية: أنك لن تخزن الدهون من تناول الأطعمة غير المصنعة. مجرد ان تشعر بالشبعةوان تقوم باعداد طعامك بنفسك فسيكون  لديك السيطرة الكاملة على المكونات.

 وستحقق خسارة 2 الى 3% من نسبة الدهون شهريا